Зачем пауэрлифтеру дневник тренировок

В пауэрлифтинге дневник — это не опция, это обязательный инструмент. Три соревновательных движения (присед, жим, тяга) нужно вести с точным планированием нагрузки. Без записей невозможно:

  • Корректно выстроить периодизацию
  • Сравнить подготовительные циклы между собой
  • Понять, как конкретный объём влияет на ваш прогресс
  • Избежать перетренированности в пиковую фазу

Попробуй бесплатно

Попробуй Тоннаж — 14 дней PRO

Записывай тренировки, считай тоннаж, следи за прогрессом прямо в Telegram.

Открыть @dnevnik_trening_bot →

Что записывать пауэрлифтеру

Базовый минимум для каждой тренировки:

  • Упражнение с вариантом (присед до параллели, жим с паузой, тяга сумо)
  • Вес (кг) и процент от 1ПМ
  • Повторения × подходы (фактически выполненные)
  • RPE — субъективная тяжесть подхода
  • Тоннаж за тренировку

Дополнительно (для продвинутых):

  • Экипировка (пояс, наколенники, эластики)
  • Примечания по технике
  • Видео с ключевых подходов
  • Калорийность и сон за ночь до тренировки

RPE в дневнике пауэрлифтера

RPE (Rate of Perceived Exertion) — ключевая метрика для ауторегуляции. Вот как она работает на практике:

  • RPE 6 = осталось 4+ повторения в запасе. Лёгкая работа.
  • RPE 7 = остались 3 повторения. Комфортная рабочая нагрузка.
  • RPE 8 = остались 2 повторения. Тяжёлая рабочая нагрузка.
  • RPE 9 = остался 1 повтор. Очень тяжело.
  • RPE 10 = максимум, больше нет. Рекордный подход.

Записывая RPE каждого рабочего подхода, вы учитесь понимать свои возможности и корректировать нагрузку в зависимости от готовности в конкретный день.

Тоннаж как метрика прогресса пауэрлифтера

Тоннаж — суммарный объём поднятого веса. Формула: вес × повторения × подходы. Для пауэрлифтера важно считать тоннаж отдельно по каждому движению и суммарно.

Пример блока накопления (8 недель):

Неделя 1: Присед 140 кг × 5 × 5 = 3500 кг

Неделя 4: Присед 155 кг × 5 × 5 = 3875 кг

Неделя 8: Присед 165 кг × 3 × 5 = 2475 кг (снижение объёма, рост интенсивности)

Без дневника этот паттерн невидим. С дневником — вы управляете им целенаправленно.

Частые вопросы

Что записывать пауэрлифтеру в дневник?
Обязательно: упражнение (присед/жим/тяга и варианты), вес, повторения, подходы, RPE (субъективная интенсивность 1-10), тоннаж. Дополнительно: процент от 1ПМ, вариант подъёма (с паузой, в экипировке), самочувствие.
Как считать тоннаж в пауэрлифтинге?
Тоннаж = вес × повторения × подходы. Пример: присед 150 кг × 5 повт × 5 подходов = 3750 кг. Общий тоннаж за тренировку — сумма по всем упражнениям. Рост тоннажа = рост объёма работы.
Что такое RPE в пауэрлифтинге?
RPE (Rate of Perceived Exertion) — шкала субъективной нагрузки от 1 до 10. RPE 8 = остались 2 повторения в запасе. RPE 9 = остался 1 повтор. RPE 10 = максимальный подход. Запись RPE помогает контролировать интенсивность при ауторегуляции.
Как вести дневник при периодизации?
При блочной периодизации фиксируйте: текущий блок (накопительный/интенсификационный/пиковый), процент от 1ПМ для каждого упражнения, тоннаж блока. Сравнивайте тоннаж одноимённых блоков между циклами — должен расти.