Здесь можно скачать готовый дневник тренировок в Excel и два отдельных листа PDF для печати. Для скачивания не нужны регистрация, Telegram или подписка. Выберите файл под свою задачу: журнал подходов, расписание занятий или замеры тела.
XLSX · около 14 КБ · один лист «Дневник» · 200 строк. В файле нет макросов. Бесплатен сам шаблон; условия редактора таблиц зависят от выбранного приложения.
Какой файл выбрать
| Задача | Подходящий файл |
|---|---|
| Записывать выполненные подходы и считать тоннаж | Дневник Excel (.xlsx). Числа и формулы можно менять в редакторе таблиц. |
| Распечатать расписание занятий на четыре недели | План на месяц (PDF). Заполняется вручную, без автоматических расчётов. |
| Записывать вес и обхваты тела | Таблица замеров (PDF). Отдельный лист для наблюдения за изменениями тела. |
PDF плана и замеров не заменяют подробный журнал каждого подхода. Если вам нужна именно история упражнений, весов и повторений, выбирайте XLSX.
Что есть в шаблоне
- 200 строк для записей: дата, упражнение, вес, повторения, подходы и заметка.
- Автоматический тоннаж по строке и общий итог.
- Пустые строки не участвуют в расчёте. При отрицательных значениях или дробном количестве повторений появится подсказка.
Как заполнить
Одна строка — одинаковые подходы одного упражнения. Если вес или повторения отличаются, заведите отдельную строку. Ниже — учебный пример записи, а не рекомендация нагрузки.
| Что записать | Тоннаж по строке |
|---|---|
| Жим лёжа: 40 кг, 8 повторений, 2 подхода | 40 × 8 × 2 = 640 кг |
| Жим лёжа: 40 кг, 6 повторений, 1 подход | 40 × 6 × 1 = 240 кг |
| Итого за эти три подхода | 640 + 240 = 880 кг |
Дата и название упражнения в обеих строках одинаковые. В поле веса вводите число 40, без «кг»; в поле подходов — 2 и 1. Не записывайте 3×8, если последний подход закончился на шести повторениях.
Заполняйте светлые ячейки; серый столбец считает результат. Сравнивайте тоннаж при сопоставимом наборе упражнений: сам по себе рост суммы не доказывает рост силы.
В шаблоне расчёт требует положительного веса и целого положительного числа повторений и подходов. Упражнение без внешнего отягощения можно записать в заметке, оставив расчётные поля пустыми. Не вводите вес тела произвольно ради появления суммы.
Как открыть дневник на телефоне
Для XLSX нужен редактор таблиц: предпросмотр файла может не позволять изменять ячейки. Google Таблицы поддерживают открытие и редактирование XLSX на Android и iPhone и iPad.
- Скачайте файл и сохраните одну рабочую копию с понятным именем.
- Откройте её в редакторе, введите тестовые 40 кг, 8 повторений и 3 подхода. Ожидаемый итог — 960 кг.
- Закройте и снова откройте документ. Убедитесь, что запись сохранилась, затем очистите только введённые данные, сохранив формулы.
Если не находите загрузку, не получается редактировать ячейки или итог пустой, откройте пошаговую инструкцию для Android и iPhone. Там разобраны поиск файла, ошибки формул, рабочая копия и проверка без интернета.
Шаблоны для печати
Если удобнее вести записи на бумаге, распечатайте готовые листы формата A4. Они в том же стиле, что и дневник, и подходят для обычного принтера.
- Таблица замеров тела (PDF) — дата, вес, шея, грудь, талия, бёдра, бедро, голень и плечо, плюс подсказки, где мерить. Подробнее о том, как делать замеры, — в гиде по замерам тела.
- План тренировок на месяц (PDF) — сетка на четыре недели и таблица рабочих весов по неделям. Как распределить занятия, разобрано в статье план тренировок на месяц.
Бумажный лист удобно заполнять в зале, а раз в неделю переносить итоги в дневник, чтобы видеть динамику. Вес штанги перед записью можно проверить в калькуляторе веса штанги.
Если удобнее в Telegram
В Тоннаже можно записывать подходы сообщением и получать итоги в чате. Базовая запись бесплатна. Посмотреть возможности.