Замеры тела помогают увидеть изменения, которые не видны по весам на штанге и по весам в ванной. Но сравнивать их можно только тогда, когда каждый раз вы мерите одинаково: в одном месте, в одно время и одной лентой. Ниже — схема точек, пошаговый порядок, таблица для записи и разбор ошибок, из-за которых цифры «скачут» без реальных изменений.
Подготовьте одинаковые условия
Главное правило: сравнивать можно только замеры, сделанные в похожих условиях. Удобнее всего мерить утром, после туалета и до еды, до тренировки. После занятия мышцы наполняются кровью, после обеда меняется объём живота, поэтому цифры в эти моменты будут отличаться от утренних, хотя тело за день не изменилось.
- Одна и та же лента. Подойдёт мягкая портновская сантиметровая лента. Лента с фиксатором удобнее, если меряете себя сами: она держит одинаковое натяжение.
- Натяжение. Лента прилегает к коже, но не вдавливается в неё. Если на коже остаётся след, вы тянете слишком сильно.
- Горизонтально. На талии, бёдрах и груди лента должна идти параллельно полу. Проверьте в зеркале сбоку или попросите помочь.
- Без одежды или в одном и том же белье. Толщина ткани меняет результат на несколько миллиметров.
- Спокойная поза. Стойте прямо, ноги вместе, живот не втягивайте и не напрягайте.
Как правильно делать замеры: точка за точкой
Ориентиры ниже — распространённый вариант. Важнее не выбрать «идеальную» точку, а каждый раз мерить в одной и той же. Запишите свои ориентиры в дневник, например «талия — на уровне пупка», чтобы через месяц повторить их без догадок.
| Показатель | Где мерить | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Шея | Чуть ниже кадыка | Голова прямо, взгляд вперёд |
| Грудь | По самой выступающей части, под мышками | Мерить на спокойном выдохе, руки опущены |
| Талия | Самое узкое место живота или уровень пупка — выберите одно | После обычного выдоха, живот не втягивать |
| Бёдра (ягодицы) | Самая широкая часть ягодиц | Ноги вместе, лента горизонтально |
| Бедро | Самая широкая часть, чуть ниже ягодичной складки | Вес на обе ноги, мышцы расслаблены |
| Голень | Самая широкая часть икры | Стоя, вес распределён равномерно |
| Плечо (бицепс) | Самая широкая часть руки между плечом и локтем | Решите заранее: расслабленная рука или напряжённая — и не меняйте |
Руки и ноги меряйте с одной стороны, например всегда правую. Если хотите следить за разницей между сторонами, записывайте обе и подписывайте их. Каждый замер удобно повторить два раза подряд: если значения отличаются больше чем на полсантиметра, сделайте третий и запишите средний.
Это порядок личного наблюдения за динамикой, а не медицинское обследование и не определение состава тела.
Какие замеры делать при похудении и при наборе массы
При похудении больше всего говорит талия. Вес на весах может стоять на месте неделю-другую из-за воды и еды в кишечнике, а талия в это время уже уменьшается. Добавьте к ней бёдра и, по желанию, бедро: так вы увидите, где меняется фигура.
При наборе массы полезно смотреть плечо, грудь и бедро — и параллельно талию. Если руки и грудь растут, а талия почти не меняется, набор идёт в нужную сторону. Если талия растёт заметно быстрее остальных обхватов, стоит пересмотреть питание.
Женщинам стоит учитывать, что в отдельные дни цикла у многих задерживается вода и обхваты талии и бёдер временно увеличиваются. Сравнивайте замеры, сделанные в похожую фазу, или просто не делайте выводов по одному измерению.
Пример журнала замеров
| Дата | Вес | Талия | Бёдра |
|---|---|---|---|
| 1 сентября | 78,4 кг | 82 см | 98 см |
| 15 сентября | 78,0 кг | 81,5 см | 98 см |
| 29 сентября | 77,9 кг | 80,5 см | 97,5 см |
Цифры вымышленные, для примера записи. Обратите внимание: за месяц вес изменился всего на полкилограмма, а талия — на полтора сантиметра. Именно поэтому замеры полезно вести вместе с весом, а не вместо него.
Дополнительно раз в месяц можно делать фото: спереди, сбоку и сзади, при одинаковом свете, на одном расстоянии и в одной позе. Фото хорошо показывают изменения, которые трудно заметить по сантиметрам.
Скачать таблицу замеров для печати (PDF)
Как часто делать замеры
Обхваты меняются медленно, поэтому мерить их каждый день бессмысленно: вы увидите колебания воды, а не результат. Удобный ритм — раз в две–четыре недели, в один и тот же день недели. Вес можно взвешивать чаще и смотреть среднее за неделю. Это пример расписания, а не обязательная норма. Если измерения вызывают тревогу, делайте их реже.
Ошибки, из-за которых замеры «врут»
- Мерить после тренировки: мышцы временно увеличены, особенно руки и грудь.
- Мерить в разное время суток: вечером живот обычно больше, чем утром.
- Менять точку: один раз на уровне пупка, другой раз по самому узкому месту.
- Тянуть ленту по-разному или держать её с наклоном.
- Делать выводы по разнице в несколько миллиметров: это в пределах погрешности, смотрите на серию замеров.
С чем сравнивать замеры
Обхваты не показывают напрямую, сколько изменилось мышц или жира. Сопоставляйте их с тренировочными записями, весом, фото и самочувствием. Если рабочие веса растут, а талия стоит на месте, это тоже результат. Подробнее о других способах — в статье как оценить прогресс в тренировках.
В Тоннаже можно вести замеры тела и историю тренировок в одном боте: записали обхваты — и через месяц видите их рядом с рабочими весами. Начните с одного–двух показателей, которые действительно хотите отслеживать.
Частые вопросы
Как правильно мерить талию?
Выберите один ориентир — самое узкое место живота или уровень пупка — и мерьте всегда по нему. Стойте прямо, сделайте обычный выдох и не втягивайте живот. Лента должна идти горизонтально и прилегать без давления.
Можно измерять поверх одежды?
Для сравнения лучше мерить без одежды или в одном и том же тонком белье. Любая ткань добавляет несколько миллиметров, и разница в одежде будет выглядеть как изменение тела.
Как сделать замеры самому, без помощника?
Удобнее всего лента с фиксатором и зеркало: в нём видно, горизонтально ли идёт лента. Талию и бёдра можно мерить самостоятельно, а грудь и плечо точнее получаются с помощником.
Обхваты не меняются, а веса растут. Это ошибка?
Нет: вы измеряете разные стороны прогресса. Сила может расти раньше, чем заметно меняются обхваты, и один показатель не обязан меняться одновременно с другим.