1. Рабочий вес при похожих условиях

Выберите упражнение, которое выполняли регулярно. Сравните одинаковое число повторений и примерно одинаковый запас сил. Более тяжёлый снаряд при изменённой технике — неоднозначный результат.

2. Повторения с прежним весом

Было 60 кг на 8, 8 и 7 повторений; стало 60 кг на 9, 9 и 8. Это три дополнительных повторения. Запишите это достижение отдельно от прибавки веса.

3. Объём и распределение подходов

Тоннаж примера вырос с 1 380 до 1 560 кг. Проверьте, что набор упражнений не изменился. Затем посмотрите, каким мышечным группам доставались рабочие подходы за неделю. Как считать объём.

4. Регулярность

Сравните число запланированных и завершённых тренировок. Если планировали восемь, а провели шесть, это отправная точка для более реалистичного расписания, а не повод обнулить месяц.

5. Замеры и самочувствие

Если ваша цель связана с изменением формы тела, добавьте замеры в одинаковых условиях. Отмечайте необычную усталость, сон и дискомфорт. По одному графику нельзя определить причину изменений.

Разбор месяца за пять минут

  1. Откройте первое и последнее сопоставимое занятие.
  2. Выберите два–три основных упражнения.
  3. Выпишите изменение веса и повторений.
  4. Отдельно отметьте пропуски, замену упражнений и облегчённые недели.
  5. Выберите одно понятное действие на следующий месяц.

Например: «Сохранить два занятия в неделю и повторить текущий вес с более устойчивой техникой». Это проверяемее, чем «тренироваться лучше».

Если прогресс не виден

Сначала проверьте сопоставимость записей. За месяц не каждый показатель обязан вырасти. Если результат снижается несколько занятий подряд, обсудите нагрузку и восстановление с тренером; при боли не пытайтесь компенсировать её увеличением веса.

Составить план наблюдения на месяц · Скачать таблицу дневника.