Список базовых упражнений в тренажёрном зале с картинками и описанием. Для каждого упражнения есть карта работающих мышц, техника по шагам, частые ошибки, рекомендации по подходам и пример записи в дневник тренировок. Упражнения сгруппированы по основным группам мышц.

Ноги и ягодицы

Приседания со штангойПриседания со штангойКвадрицепсы, ягодичные Жим ногамиЖим ногамиКвадрицепсы, ягодичные Румынская тягаРумынская тягаЗадняя поверхность бедра, ягодичные Выпады с гантелямиВыпады с гантелямиКвадрицепсы, ягодичные

Грудь

Жим штанги лёжаЖим штанги лёжаГрудные Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьяхГрудные, трицепс Жим гантелей лёжаЖим гантелей лёжаГрудные

Спина

Становая тягаСтановая тягаЯгодичные, задняя поверхность бедра, разгибатели спины Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклонеШирочайшие, середина спины ПодтягиванияПодтягиванияШирочайшие Тяга верхнего блокаТяга верхнего блокаШирочайшие Тяга горизонтального блокаТяга горизонтального блокаСередина спины, широчайшие

Плечи

Жим штанги стояЖим штанги стояПлечи (дельты) Махи гантелями в стороныМахи гантелями в стороныПлечи (дельты)

Руки

Подъём штанги на бицепсПодъём штанги на бицепсБицепс Разгибание рук на блокеРазгибание рук на блокеТрицепс

Кор и икры

ПланкаПланкаПресс и кор Подъём на носкиПодъём на носкиИкроножные

Как выбрать упражнения

Для начала достаточно одного–двух упражнений на каждую крупную группу мышц: например, приседания или жим ногами, жим лёжа, тяга в наклоне или тяга блока, жим стоя. Подробнее о базовых движениях — в статье базовые упражнения в тренажёрном зале, а о том, как собрать из них программу, — в разборе как составить программу тренировок.

Чтобы видеть прогресс, записывайте каждое упражнение: вес, повторения и подходы. В Тоннаже это можно сделать сообщением в Telegram, а бот сам посчитает тоннаж и покажет историю.