Отжимания на брусьях — упражнение, в котором основную работу выполняют грудные, трицепс. Инвентарь: брусья. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Грудные, трицепс.
Помогают: Плечи (дельты).
Техника выполнения
- Выйдите в упор на брусьях на прямые руки, плечи опущены.
- Слегка наклоните корпус вперёд, ноги можно скрестить.
- Подконтрольно опускайтесь, сгибая руки, локти направлены назад.
- Опуститесь до угла в локтях около 90 градусов или на комфортную для плеч глубину.
- Выжмите себя вверх до выпрямления рук.
Частые ошибки
- Слишком глубокое опускание с неприятными ощущениями в плечах.
- Плечи поднимаются к ушам.
- Раскачивание и рывки.
- Локти сильно разведены в стороны.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3–4 подхода по 6–12 повторений. Если пока тяжело, используйте гравитрон или отжимания от скамьи. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Брусья 0 10, 0 9, 0 8 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Грудь или трицепс?
Работают и те, и другие. Наклон корпуса вперёд и чуть более широкие брусья смещают нагрузку на грудь, вертикальный корпус и узкие брусья — на трицепс.
Можно ли новичку?
Да, если плечи здоровы. Начните с гравитрона или неполной амплитуды и увеличивайте глубину постепенно.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.