Жим гантелей лёжа — упражнение, в котором основную работу выполняют грудные. Инвентарь: гантели, скамья. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Грудные.
Помогают: Плечи (дельты), трицепс.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, поставьте гантели на бёдра.
- Лягте, одновременно поднимая гантели к груди, стопы на полу.
- Выжмите гантели вверх над плечами.
- Подконтрольно опустите их по сторонам груди, локти под углом к корпусу.
- Выжмите гантели вверх, не ударяя их друг о друга.
Частые ошибки
- Гантели опускаются слишком низко, вызывая дискомфорт в плечах.
- Резкий бросок гантелей на пол после подхода.
- Разная траектория правой и левой руки.
- Таз отрывается от скамьи.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Жим гантелей 20 10, 20 10, 20 9 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Что лучше — гантели или штанга?
Со штангой проще работать с большим весом, с гантелями каждая рука нагружается отдельно. Многие программы включают оба упражнения.
Как записывать вес гантелей?
Выберите одно правило — вес одной гантели или суммарный — и используйте его во всех записях.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.