Жим штанги лёжа — упражнение, в котором основную работу выполняют грудные. Инвентарь: штанга, скамья со стойками. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.

СпередиСзади
Какие мышцы работают: жим штанги лёжа

основные помогают

Какие мышцы работают

Основные: Грудные.

Помогают: Плечи (дельты), трицепс.

Техника выполнения

  1. Лягте так, чтобы глаза были примерно под грифом. Стопы плотно стоят на полу.
  2. Сведите и опустите лопатки, прижмите их к скамье. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и выведите её над плечами на прямые руки.
  4. Подконтрольно опустите штангу к нижней части груди, локти под углом к корпусу, а не строго в стороны.
  5. Выжмите штангу вверх до выпрямления рук, сохраняя лопатки сведёнными.

Частые ошибки

  • Штангу отбивают от груди.
  • Таз отрывается от скамьи.
  • Локти разведены строго в стороны под 90 градусов.
  • Нет страхующего или ограничителей при работе с тяжёлым весом.
  • Запястья сильно заломлены назад.

Сколько подходов и повторений

Обычно делают 3–5 рабочих подходов по 5–10 повторений. Тяжёлые подходы выполняйте со страхующим или в раме с ограничителями. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.

Подробная программа и разбор техники — в статье жим штанги лёжа: техника и программа.

Как записать в дневник

Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Жим лёжа 60 10, 60 10, 60 8 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.

Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.

Похожие упражнения

Все упражнения в зале →

Частые вопросы

Куда опускать штангу?

Чаще всего — к нижней части груди, примерно на уровень сосков. Точка зависит от ширины хвата и длины рук; главное, чтобы предплечья в нижней точке были близки к вертикали.

Можно ли жать без страховки?

С лёгким весом — да, но с рабочим весом лучше использовать страхующего партнёра или раму с ограничителями, выставленными чуть ниже груди.

Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.