Жим штанги стоя — упражнение, в котором основную работу выполняют плечи (дельты). Инвентарь: штанга, стойки. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Плечи (дельты).
Помогают: Трицепс, трапеции, пресс и кор.
Техника выполнения
- Снимите штангу со стоек на уровне верха груди, хват чуть шире плеч.
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, напрягите ягодицы и живот.
- Выжмите штангу вверх, чуть отведя голову назад, чтобы гриф прошёл мимо лица.
- В верхней точке штанга над серединой стопы, голова возвращается под гриф.
- Подконтрольно опустите штангу на верх груди.
Частые ошибки
- Сильный прогиб в пояснице.
- Штанга уходит вперёд, а не вверх.
- Толчок ногами там, где нужен строгий жим.
- Локти сильно разведены в стороны в нижней точке.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3–4 подхода по 5–10 повторений. Если поясница прогибается, уменьшите вес или выполняйте жим сидя со спинкой. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Жим стоя 30 8, 30 8, 30 8 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Чем жим стоя отличается от жима сидя?
Стоя сильнее работают мышцы кора, которые держат корпус. Сидя со спинкой проще сосредоточиться на плечах и легче не прогибать поясницу.
Штангой или гантелями?
Оба варианта подходят. Со штангой проще добавлять вес понемногу, с гантелями каждая рука работает отдельно и можно выбрать удобную траекторию.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.