Махи гантелями в стороны — упражнение, в котором основную работу выполняют плечи (дельты). Инвентарь: гантели. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Плечи (дельты).
Помогают: Трапеции.
Техника выполнения
- Возьмите лёгкие гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела.
- Слегка согните локти и зафиксируйте этот угол.
- Поднимайте руки в стороны до уровня плеч.
- Локти в верхней точке примерно на уровне кистей или чуть выше.
- Подконтрольно опустите гантели.
Частые ошибки
- Раскачивание корпусом.
- Подъём рук выше плеч с поднятием трапеций.
- Слишком тяжёлые гантели.
- Резкое опускание.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3 подхода по 12–20 повторений с лёгким весом. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Махи в стороны 8 15, 8 15, 8 12 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какой вес брать?
Лёгкий: большинство людей делают махи с гантелями заметно легче, чем в жимах. Если без раскачивания не получается, вес слишком большой.
Можно делать сидя?
Да. Сидя сложнее помогать себе корпусом, поэтому техника часто получается строже.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.