«Три подхода по десять повторений» — самая частая запись в программах тренировок, и самая частая причина вопросов у тех, кто только пришёл в зал. Разберём простыми словами, что такое повторение и подход, как читать записи вида 3×10 и 4×8, сколько отдыхать между подходами и как записать выполненное в дневник, чтобы потом было с чем сравнить.
Что такое повторение и подход
Повторение — это одно полное движение: опустили и подняли штангу, присели и встали, согнули и разогнули руку. Подход — это несколько повторений подряд без отдыха. После подхода вы кладёте вес, отдыхаете и начинаете следующий подход.
Например, вы десять раз подряд присели со штангой, поставили её на стойки и отдохнули две минуты — это один подход из десяти повторений. Если так сделать три раза, получится три подхода по десять повторений.
Как читать запись 3×10, 4×8, 3×15
Первое число — количество подходов, второе — количество повторений в каждом подходе. Иногда добавляют вес: запись «60 кг 3×10» означает три подхода по десять повторений с весом 60 кг.
| Запись | Что это значит | Всего повторений |
|---|---|---|
| 3×10 | 3 подхода по 10 повторений | 30 |
| 4×8 | 4 подхода по 8 повторений | 32 |
| 3×15 | 3 подхода по 15 повторений | 45 |
| 4×20 | 4 подхода по 20 повторений | 80 |
| 5×5 | 5 подходов по 5 повторений | 25 |
| 3×6–10 | 3 подхода, в каждом от 6 до 10 повторений | 18–30 |
Диапазон вроде «6–10» означает, что точное число повторений зависит от вашего состояния: сделайте столько, сколько получается выполнить аккуратно, но не меньше нижней границы. Когда во всех подходах вы уверенно выходите на верхнюю границу, это сигнал, что вес можно немного увеличить.
Встречается и другая форма записи: «10 раз по 3 подхода» или «20 раз и 3 подхода». Смысл тот же — три подхода, в каждом по 10 или 20 повторений.
Сколько повторений делать: сила, масса, выносливость
Число повторений зависит от веса: чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете сделать. Поэтому в программах разные задачи обычно связывают с разными диапазонами. Это ориентиры, а не строгие границы.
| Задача | Частый диапазон | Какой вес |
|---|---|---|
| Сила | 1–6 повторений | Тяжёлый, близкий к максимальному для вас |
| Рост мышц | 6–15 повторений, иногда больше | Средний: последние повторения даются с трудом |
| Выносливость, освоение техники | 15–20 и больше | Лёгкий |
Для роста мышц важен не столько точный диапазон, сколько то, что подходы достаточно тяжёлые: последние повторения выполняются с усилием, но без потери техники. Мышцы могут расти и при восьми, и при пятнадцати повторениях. Доводить каждый подход до полного отказа при этом не обязательно.
Сколько делать подходов
Новичку в большинстве программ предлагают 2–4 рабочих подхода на упражнение. Разминочные подходы с лёгким весом в это число обычно не входят. Если вы делаете несколько упражнений на одну группу мышц, удобнее считать подходы не на упражнение, а на мышцу за неделю — как это сделать без двойного счёта, разобрано в статье как считать подходы на мышечную группу.
Больше подходов — не всегда лучше. Если к третьему подходу техника разваливается, а повторения падают вдвое, лишние подходы добавляют усталость, а не пользу.
Сколько отдыхать между подходами
Отдых нужен, чтобы следующий подход получился сопоставимым с предыдущим. В тяжёлых базовых упражнениях — приседаниях, жиме, тяге — обычно отдыхают 2–3 минуты, иногда больше. В упражнениях на тренажёрах и с лёгким весом часто хватает 1–2 минут. Если после отдыха вы делаете заметно меньше повторений, чем в первом подходе, попробуйте отдыхать дольше.
Как записать подходы в дневник
Записывайте то, что вы сделали на самом деле, а не то, что было запланировано. Если в плане 3×10, а в третьем подходе получилось восемь повторений, так и пишите.
| Упражнение | Вес | Повторения по подходам |
|---|---|---|
| Жим лёжа | 60 кг | 10, 10, 8 |
| Присед | 70 кг | 8, 8, 8 |
По таким записям легко посчитать объём работы. Для жима из примера: 60 × (10 + 10 + 8) = 1 680 кг — это тоннаж упражнения. А количество повторений со штангой называют КПШ. На следующей тренировке вы сравните новую запись с этой и увидите, стало ли лучше.
В Тоннаже подход можно записать одним сообщением, например «Жим лёжа 60 10, 60 10, 60 8». Бот сам посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы в следующий раз было с чем сравнить.
Частые вопросы
Что значит 3 подхода по 15 раз?
Нужно выполнить упражнение 15 раз подряд, отдохнуть, повторить ещё 15 раз и так три раза. Всего получится 45 повторений.
Разминочные подходы считаются?
Обычно нет. В программе указывают рабочие подходы, а разминку с лёгким весом делают дополнительно. В дневнике удобно отмечать разминку отдельно, чтобы она не смешивалась с рабочими подходами при сравнении.
Нужно ли в каждом подходе делать одинаковое число повторений?
Не обязательно. Если вес подобран верно, в последних подходах повторений может стать меньше из-за усталости. Это нормально — главное честно записывать фактический результат.
Когда увеличивать вес?
Частое правило: когда вы уверенно выполняете все подходы на верхней границе диапазона повторений с хорошей техникой. Подробнее — в статье о прогрессии нагрузки.
Источник и границы примеров
ACSM, 2026: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Рекомендации относятся к здоровым взрослым. Диапазоны и таблицы выше — ориентиры редакции для объяснения терминов и записи, а не персональная программа.