Что такое КПШ
КПШ — количество подъёмов штанги. В дневнике это сумма выполненных повторений в выбранных упражнениях со штангой за тренировку, неделю или другой период. Пять подходов по пять повторений дают 25 подъёмов. Вес штанги в эту цифру не входит.
Показатель отвечает на простой вопрос: сколько повторений вы сделали? Чтобы понять запись, рядом нужны название упражнения, вес и правило учёта разминки. «КПШ 30» без этих уточнений почти ничего не говорит о нагрузке.
Как посчитать КПШ: две формулы
Если во всех подходах одинаковое число повторений:
КПШ = число подходов × повторения в подходе.
Например, запись «жим лёжа, 4 подхода по 6» означает 4 × 6 = 24 подъёма. Это пример арифметики, а не рекомендация по числу подходов.
Если повторения различаются, сложите фактически выполненные значения:
КПШ = повторы первого подхода + повторы второго + …
В записи 8, 8, 7 получится 23, а не 24. Не подставляйте запланированное количество вместо результата.
Пример расчёта одной тренировки
Ниже условная запись трёх рабочих подходов жима лёжа. Вес — полная масса штанги с грифом и блинами. Все цифры нужны для объяснения расчёта; подбирать по ним свой рабочий вес не нужно.
| Подход | Вес | Повторы | Тоннаж |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 кг | 8 | 400 кг |
| 2 | 50 кг | 8 | 400 кг |
| 3 | 50 кг | 7 | 350 кг |
| Итого | 3 подхода | 23 подъёма | 1 150 кг |
Для КПШ достаточно сложить 8 + 8 + 7. Для тоннажа надо умножить вес на повторы в каждом подходе, затем сложить результаты: 50 × 8 + 50 × 8 + 50 × 7 = 1 150 кг.
Проверить второй расчёт можно в калькуляторе тоннажа. Если непонятно, что считать весом снаряда, есть отдельный разбор грифа, блинов и гантелей.
КПШ, тоннаж и подходы: в чём разница
| Показатель | Что считаем | В примере |
|---|---|---|
| Подходы | Число выполненных серий | 3 |
| КПШ | Сумму повторений со штангой | 23 |
| Тоннаж | Сумму произведений веса на повторы | 1 150 кг |
Допустим, в следующий раз при тех же 23 повторениях во всех трёх подходах вы использовали 52,5 кг. КПШ останется 23, а тоннаж составит 1 207,5 кг. Одна цифра не изменилась, другая выросла на 57,5 кг. Это изменение записи, которое ещё нужно оценить с учётом техники и усилия.
NSCA отдельно рассматривает число повторений, объём с учётом веса и относительную интенсивность: число повторений само по себе не учитывает тяжесть снаряда относительно возможностей человека. Поэтому одинаковый КПШ не означает одинаковую нагрузку. Источник: NSCA, Quantifying Training and Competition Load.
Общий обзор способов учёта — в статье «Тренировочный объём: тоннаж, подходы и повторения». Здесь разбираем именно счётчик подъёмов.
Нужно ли учитывать разминку
Для личного дневника сначала задайте правило. Удобно хранить два итога: повторы в разминке и повторы в рабочих подходах. Тогда изменение разминки не будет выглядеть как изменение рабочей части занятия.
Например, 10 + 5 разминочных повторений и 23 рабочих — это 15 разминочных, 23 рабочих и 38 всего. Подпишите, какой итог сравниваете. Если тренер считает только определённые упражнения или подъёмы в заданной зоне интенсивности, следуйте именно этому правилу и сохраните его рядом с таблицей.
Как считать КПШ за неделю
- Выберите одинаковые границы периода: например, с понедельника по воскресенье.
- Сложите повторы отдельно для каждого упражнения. Жим в понедельник 23 и в пятницу 24 даст 47 за неделю.
- Не смешивайте разминку и рабочие подходы, если раньше считали их отдельно.
- Сохраните рядом веса, число тренировок и замечания по выполнению.
Сумму по всем упражнениям можно использовать как общий счётчик. Но если вы заменили часть жимов приседаниями, одна недельная сумма скроет изменение программы. Сначала смотрите строки по упражнениям, затем общий итог.
Ошибки, из-за которых сравнение теряет смысл
- Записывать план как факт. Намеченные 3 × 8 и выполненные 8, 8, 7 — разные записи.
- Умножать КПШ на килограммы. Так вы переходите к другому показателю — тоннажу.
- Менять состав итога. Сегодня учитывать разминку, завтра исключать её, но сравнивать цифры без пояснений.
- Считать общий итог нормой. Само по себе большее число повторений не доказывает более удачную тренировку.
- Смешивать разные движения. Подъёмы в разных упражнениях лучше хранить отдельными строками.
Как записать результат в дневник
Минимальная запись: дата → упражнение → разминочный или рабочий подход → вес → фактические повторы. Например: «Жим лёжа, рабочие: 50 × 8; 50 × 8; 50 × 7. КПШ 23». При необходимости добавьте замечание об амплитуде или усилии.
Для начала подойдёт шаблон дневника тренировок. В Тоннаже можно сохранять подходы; перед сохранением проверьте распознанные вес и повторы. Самостоятельный подсчёт КПШ по записи не требует отдельной функции в приложении.
Частые вопросы
КПШ 5 × 5 — это 5 или 25?
Если речь о пяти подходах по пять повторений, это 25 подъёмов. Число подходов — 5.
Можно ли так считать гантели и тренажёры?
Суммировать повторения можно, но для общей таблицы понятнее название «повторения»: сокращение КПШ буквально относится к штанге. В одностороннем упражнении укажите, записываете ли повторы на каждую сторону или суммарно. Одновременный подъём двух гантелей не превращайте автоматически в два повторения.
Какой КПШ должен быть на тренировке?
По одному этому показателю подобрать подходящую нагрузку нельзя. Нужны упражнения, веса, цель и условия программы. У этой статьи нет универсальной нормы: её задача — помочь одинаково считать и сравнивать собственные записи.
КПШ вырос — значит, выросла сила?
Не обязательно: мог уменьшиться вес или добавиться упражнение. Для сравнения силовых результатов смотрите сопоставимые упражнения и условия. Подробнее — как оценить прогресс за месяц.
Источники и границы примеров
Различие показателей внешней нагрузки сверено с материалом NSCA’s Essentials of Sport Science, август 2021. Таблицы и числовые примеры составлены редакцией Тоннажа и проверены арифметически. Они объясняют ведение дневника и не являются персональной тренировочной программой.