Короткий ответ. Считайте фактически выполненные рабочие подходы за одинаковый период, например с понедельника по воскресенье. Для каждой мышечной группы разделяйте работу с основным акцентом на неё и участие в других упражнениях. Разминку отмечайте отдельно. Не превращайте любой жимовой подход в одинаковую единицу для груди, трицепса и плеч.
Такой учёт нужен, чтобы понимать собственную программу и сравнивать недели. Он не измеряет точный стимул мышцы и не вычисляет единственное оптимальное число подходов. Ниже — простой порядок подсчёта, недельная таблица и разбор спорных случаев.
Подход, повторение и упражнение — разные единицы
Повторение — одно выполнение движения. Подход — серия повторений. Упражнение — само движение, в котором может быть несколько подходов. Запись «три подхода по восемь повторений» означает 3 подхода и 24 повторения, а не 24 подхода.
Если в понедельник выполнены три рабочих подхода жима, а в четверг ещё три, за неделю получилось шесть жимовых подходов. Число дней не нужно умножать повторно. Для отдельного учёта повторений используйте объяснение КПШ; для суммы поднятых килограммов — материал о тренировочном объёме.
Если термины пока путаются, начните с разбора что такое подходы и повторения.
Прямые и косвенные подходы: как не посчитать дважды
Разгибание рук в блоке — пример упражнения с акцентом на трицепс. В жиме лёжа трицепс тоже участвует, но упражнение и распределение нагрузки отличаются. Поэтому запись «два подхода разгибаний плюс три жимовых» полезнее, чем неоговорённое «пять одинаковых подходов на трицепс».
Для простого журнала можно использовать две колонки:
- Основной акцент: подходы упражнений, которые вы отнесли к выбранной группе.
- Дополнительное участие: подходы других упражнений, в которых эта группа также работает.
Это практическая классификация записей, а не утверждение, что в упражнении работает только одна мышца. В многосуставных движениях распределение зависит от самого упражнения и его исполнения. Если один подход отмечен в контексте нескольких групп, не складывайте эти отметки в общее число выполненных подходов тренировки.
Иногда косвенным подходам присваивают дробный коэффициент. Это способ моделирования объёма, а не измеренный процент нагрузки конкретного человека. Если используете такую систему, подпишите коэффициенты и не сравнивайте её итог с прежним подсчётом без пересчёта. Для обычного дневника две отдельные колонки зачастую понятнее одной дробной суммы.
Пример подсчёта за неделю
В таблице показан только фрагмент журнала для груди и трицепса. Это учебный пример арифметики, а не полноценная программа или рекомендуемый объём. Во всех строках учитываются фактически выполненные рабочие подходы; разминка сюда не включена.
| День и упражнение | Подходы | Учёт мышц |
|---|---|---|
| Пн: жим лёжа | 3 | Грудь — основной акцент; трицепс участвует дополнительно |
| Пн: разгибание рук | 2 | Трицепс — прямая работа |
| Чт: жим лёжа | 3 | Грудь — основной акцент; трицепс участвует дополнительно |
| Чт: разгибание рук | 2 | Трицепс — прямая работа |
Итог фрагмента: 3 + 2 + 3 + 2 = 10 выполненных рабочих подходов. В выбранной классификации на грудь приходится 3 + 3 = 6 подходов с основным акцентом. На трицепс — 2 + 2 = 4 прямых подхода плюс участие в 6 жимовых.
Не нужно считать «6 грудных + 4 прямых на трицепс + 6 косвенных = 16 выполненных подходов»: последние шесть уже находятся внутри первых шести жимовых. И не стоит интерпретировать четыре прямых плюс шесть косвенных как десять одинаковых по действию подходов на трицепс.
Разминка, одна сторона и сложные серии
| Ситуация | Как записать без путаницы |
|---|---|
| Два разминочных и три рабочих подхода | В журнале 5 серий; в колонке рабочих — 3. Разминка отдельно. |
| Три подхода правой рукой и три левой | По 3 подхода на каждую сторону. Не записывать 6 как нагрузку каждой руки. |
| Суперсет: два разных упражнения, три круга | По 3 подхода каждого упражнения, всего 6 подходов. Круг — отдельное понятие. |
| Дроп-сет со снижением веса внутри серии | Отметить структуру и веса. Не приравнивать каждое снижение к обычному отдельному подходу без оговорки. |
| В плане четыре подхода, выполнено три | В фактический недельный итог попадают 3; план можно хранить отдельно. |
Эти правила описывают способ учёта. Например, запись разминки отдельно не означает, что она «совсем не нагружает мышцы». А три подхода на каждую ногу остаются тремя для каждой стороны, хотя работа выполнялась поочерёдно. Главное — подписывать единицу и не менять её от недели к неделе.
Сколько подходов на группу мышц оптимально?
Одно число из дневника не отвечает на этот вопрос. Нужно знать цель, опыт, упражнения, усилие, распределение занятий и то, как меняются результаты. При одинаковом числе подходов программа может существенно различаться по содержанию.
В позиции ACSM 2026 года больший недельный объём, в том числе категория от 10 подходов, связан с более выраженной гипертрофией в обобщённых исследованиях здоровых взрослых. Это не универсальное назначение каждому человеку, не доказательство, что меньший объём бесполезен, и не основание добавлять подходы бесконечно. В частности, по этой цифре нельзя решить, как именно засчитать каждый косвенный подход в вашей программе.
Практический первый шаг — посчитать то, что уже делаете, и проверить качество записей. Если хотите изменить объём, сначала уточните причину: какой результат не меняется, сопоставимы ли упражнения и условия, соответствует ли фактическая работа плану. Не добавляйте подходы только ради красивого общего числа или одинакового цвета всех групп на карте.
Как пользоваться картой мышц и дневником
Карта Тоннажа группирует записанные подходы по основной группе упражнения. Её удобно использовать как обзор записей, а не как измеритель восстановления или точной доли нагрузки каждой мышцы. Дополнительное участие мышц отмечайте отдельно при разборе программы.
Если разминка попала в общий счётчик, отделите её при анализе рабочих подходов. Если упражнение названо нестандартно и не распознано, распределение по группам может оказаться неполным. Поэтому сначала сверьте несколько записей с ручным подсчётом, а уже потом сравнивайте сводные числа.
- Выберите одинаковый период: например, завершённую календарную неделю.
- Проверьте фактические подходы и отдельно отметьте разминку.
- Сложите подходы по основной группе каждого упражнения.
- Добавьте заметку о косвенной работе и односторонних упражнениях.
- Сравните с предыдущей неделей при том же способе учёта.
Можно открыть Тоннаж и записать тренировку или использовать шаблон дневника. Пример фактической записи есть в руководстве для зала, а дальнейший разбор — в статье об анализе дневника.
Частые вопросы
Подход с меньшим числом повторений всё равно считается подходом?
Да, как выполненная серия он остаётся подходом. Но одинаковое количество подходов не означает одинаковые повторения, усилие и тренировочный эффект. Поэтому сохраняйте вес и фактические повторения, а не только общий счётчик.
Нужно ли суммировать подходы всех мышц в одну цифру?
Для общего числа выполненных подходов считайте каждый фактический подход один раз. Для распределения по мышцам используйте отдельную сводку с пояснением прямого и дополнительного участия.
Почему карта и ручной подсчёт могут различаться?
Проверьте границы периода, разминку, пропущенные записи и выбранную основную группу упражнения. Разница в правилах учёта ещё не означает ошибку программы или отсутствие прогресса.
Источник и границы примеров
American College of Sports Medicine, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews, 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. Документ рассматривает параметры силовых тренировок; он не является исследованием бота или нашей таблицы.
Классификация и расчёты подготовлены редакцией Тоннажа для понятного ведения журнала. Это не персональная программа и не диагностика состояния мышц. Для оценки динамики используйте несколько сопоставимых записей и проверяйте условия сравнения.