Прямая и косвенная работа
Разгибание рук — пример упражнения с акцентом на трицепс. В жиме лёжа трицепс тоже участвует, но движение и распределение нагрузки отличаются. Поэтому число подходов само по себе не выражает точный стимул каждой мышцы.
Как вести простой учёт
- Выберите основную группу для каждого упражнения.
- Сложите рабочие подходы по этим группам за неделю.
- Отдельно отметьте упражнения, где группа участвует дополнительно.
- Используйте один способ подсчёта при сравнении недель.
Не нужно объявлять любой косвенный подход равным целому прямому подходу. Дробный учёт иногда используют для анализа, но это модель, а не измерение нагрузки на конкретную мышцу.
Пример: жим и разгибания
| Упражнение | Подходы | Основная группа | Дополнительный контекст |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 3 | Грудь | Участвуют трицепс и плечевой пояс |
| Разгибание рук | 2 | Трицепс | Прямая работа на трицепс |
В таком журнале для трицепса записаны два прямых подхода и участие в трёх жимовых. Это информативнее, чем без пояснения написать «пять одинаковых подходов».
Что показывает карта мышц Тоннажа
Цвет и числа показывают количество записанных подходов по основной группе упражнения за выбранный период. Карта не измеряет восстановление, не определяет, какая мышца «готова» к нагрузке, и не распределяет точную долю усилия между всеми участниками движения.
Если в записях есть разминка, она может попасть в общий счётчик: для анализа рабочих подходов учитывайте это отдельно. Пользовательское название упражнения должно быть распознано и отнесено к группе, иначе карта может быть неполной.
Сколько подходов нужно именно мне?
Одной нормы для всех нет: учитываются цель, опыт, упражнения, усилие и переносимость нагрузки. Не добавляйте подходы только ради одинакового цвета всех групп на карте.
Объём тренировки: как сравнивать показатели · Оценка прогресса за месяц.
На что опирается материал
Обзор рекомендаций ACSM 2026 рассматривает объём, интенсивность и другие параметры силовой тренировки. Примеры расчётов ниже — иллюстрации редакции, а не индивидуальная программа.