Тяга штанги в наклоне — упражнение, в котором основную работу выполняют широчайшие, середина спины. Инвентарь: штанга. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Широчайшие, середина спины.
Помогают: Плечи (дельты), бицепс, разгибатели спины, предплечья.
Техника выполнения
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и встаньте прямо.
- Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, спина ровная.
- Руки выпрямлены, штанга висит под плечами.
- Потяните штангу к низу живота, ведя локти назад и сводя лопатки.
- Подконтрольно опустите штангу, сохраняя угол наклона.
Частые ошибки
- Спина округляется.
- Корпус раскачивается и поднимается при каждом повторении.
- Штанга тянется к груди руками, без работы спины.
- Слишком большой вес, из-за которого амплитуда короткая.
Сколько подходов и повторений
Чаще 3–4 подхода по 6–12 повторений. Если сложно удерживать наклон, попробуйте тягу гантели с упором в скамью. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Тяга в наклоне 40 10, 40 10, 40 10 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Под каким углом наклоняться?
Обычно от 30 до 45 градусов к полу. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка на поясницу, поэтому выбирайте угол, который удерживаете без округления спины.
Прямой или обратный хват?
Прямой хват чаще используют как основной. Обратный сильнее включает бицепс и немного меняет траекторию, его можно чередовать.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.