Тяга верхнего блока — упражнение, в котором основную работу выполняют широчайшие. Инвентарь: блочный тренажёр. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Широчайшие.
Помогают: Бицепс, середина спины, плечи (дельты).
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, зафиксируйте бёдра под валиками.
- Возьмитесь за рукоять хватом шире плеч, руки выпрямлены.
- Слегка отклонитесь назад и опустите плечи вниз.
- Потяните рукоять к верху груди, ведя локти вниз и назад.
- Подконтрольно верните рукоять вверх до выпрямления рук.
Частые ошибки
- Тяга за голову.
- Сильное отклонение корпуса назад и рывки.
- Тяга только руками, без опускания плеч.
- Неполная амплитуда.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Тяга верхнего блока 45 12, 45 12, 45 10 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Широкий или узкий хват?
Широкий хват чаще используют как основной вариант, узкий параллельный хват позволяет немного больше амплитуды. Оба нагружают широчайшие.
Как записывать вес в тренажёре?
Записывайте число на стеке и название тренажёра. Цифры на разных тренажёрах не всегда сопоставимы, поэтому сравнивайте записи на одном и том же.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.