Тяга горизонтального блока — упражнение, в котором основную работу выполняют середина спины, широчайшие. Инвентарь: блочный тренажёр. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Середина спины, широчайшие.
Помогают: Бицепс, плечи (дельты), разгибатели спины.
Техника выполнения
- Сядьте, поставьте стопы на платформу, колени слегка согнуты.
- Возьмите рукоять, выпрямите спину, корпус вертикально.
- Потяните рукоять к низу живота, ведя локти назад и сводя лопатки.
- Задержитесь на мгновение в конечной точке.
- Подконтрольно выпрямите руки, позволяя лопаткам разойтись.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса вперёд-назад.
- Округление спины при возврате.
- Плечи поднимаются к ушам.
- Слишком тяжёлый вес с рывками.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Тяга горизонтального блока 40 12, 40 12, 40 12 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какую рукоять выбрать?
Узкая V-образная рукоять — самый частый вариант. Широкая прямая рукоять сильнее нагружает верх спины и задние дельты.
Можно ли наклоняться вперёд?
Небольшое движение корпуса допустимо, но основная работа должна идти за счёт спины, а не раскачивания.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.