Подтягивания — упражнение, в котором основную работу выполняют широчайшие. Инвентарь: турник. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.

СпередиСзади
Какие мышцы работают: подтягивания

основные помогают

Какие мышцы работают

Основные: Широчайшие.

Помогают: Бицепс, середина спины, плечи (дельты), предплечья, пресс и кор.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч, повисните на прямых руках.
  2. Опустите плечи вниз, отведя их от ушей, и слегка напрягите живот.
  3. Подтягивайтесь, ведя локти вниз и к корпусу, до положения подбородка над перекладиной.
  4. Подконтрольно опуститесь до почти полного выпрямления рук.
  5. Не раскачивайтесь, чтобы каждое повторение было похожим.

Частые ошибки

  • Раскачивание корпуса и рывки ногами.
  • Неполная амплитуда: руки не выпрямляются внизу.
  • Плечи поднимаются к ушам.
  • Подбородок тянется вверх вместо движения всего тела.

Сколько подходов и повторений

Делайте 3–4 подхода на столько повторений, сколько получается с хорошей техникой. Когда получается больше 10–12 раз, добавляют отягощение на поясе. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.

Как записать в дневник

Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Подтягивания 0 8, 0 7, 0 6 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.

Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.

Похожие упражнения

Все упражнения в зале →

Частые вопросы

Как научиться подтягиваться с нуля?

Начните с тяги верхнего блока, подтягиваний с резиновой петлёй или в гравитроне и медленных опусканий с перекладины. Записывайте повторения — так видно, как растёт сила.

Как записывать подтягивания в дневник?

Вес тела можно записывать как 0 кг и отдельно отмечать дополнительный вес на поясе. Главное — одинаковое правило во всех записях.

Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.