Жим ногами — упражнение, в котором основную работу выполняют квадрицепсы, ягодичные. Инвентарь: тренажёр для жима ногами. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Квадрицепсы, ягодичные.
Помогают: Приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, прижмите спину и таз к спинке.
- Поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
- Снимите платформу с упоров и подконтрольно опускайте её, сгибая колени.
- Опуститесь на глубину, при которой таз не отрывается от сиденья.
- Выжмите платформу, не выпрямляя колени до конца резким толчком.
Частые ошибки
- Таз отрывается от сиденья в нижней точке.
- Колени сводятся внутрь.
- Колени резко выпрямляются до упора.
- Очень короткая амплитуда с большим весом.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3–4 подхода по 8–15 повторений. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Жим ногами 120 12, 120 12, 120 10 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Как ставить ноги?
Средняя постановка на ширине плеч — универсальный вариант. Более высокая постановка сильнее включает ягодицы и заднюю поверхность бедра, более низкая — квадрицепсы.
Как считать вес в жиме ногами?
Записывайте вес блинов на платформе и название тренажёра. Вес самой платформы в разных тренажёрах разный, поэтому сравнивайте записи на одном тренажёре.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.