Румынская тяга — упражнение, в котором основную работу выполняют задняя поверхность бедра, ягодичные. Инвентарь: штанга или гантели. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Задняя поверхность бедра, ягодичные.
Помогают: Разгибатели спины, предплечья, середина спины.
Техника выполнения
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте прямо.
- Слегка согните колени и зафиксируйте этот угол.
- Отводите таз назад, наклоняясь корпусом вперёд. Штанга скользит вдоль бёдер.
- Опускайтесь, пока чувствуете натяжение задней поверхности бедра и спина остаётся ровной.
- Вернитесь в положение стоя, выводя таз вперёд.
Частые ошибки
- Округление спины в нижней точке.
- Штанга уходит от ног.
- Колени сгибаются всё сильнее — тяга превращается в присед.
- Опускание ниже, чем позволяет гибкость.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Румынская тяга 50 10, 50 10, 50 10 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Чем румынская тяга отличается от становой?
В становой штанга каждый раз стартует с пола и сильнее работают ноги. В румынской движение идёт сверху, колени почти не сгибаются, и основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Нужно ли касаться пола?
Нет. Опускайте штангу настолько, насколько получается с ровной спиной. Для многих это середина голени.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.