Приседания со штангой — упражнение, в котором основную работу выполняют квадрицепсы, ягодичные. Инвентарь: штанга, силовая рама. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Квадрицепсы, ягодичные.
Помогают: Приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра, разгибатели спины, пресс и кор.
Техника выполнения
- Выставьте крюки стойки чуть ниже уровня плеч, а страховочные упоры — ниже нижней точки приседа.
- Поднырните под гриф, положите его на верх трапеций, возьмитесь чуть шире плеч и снимите штангу, сделав шаг-два назад.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Вдохните и напрягите живот.
- Опускайтесь, одновременно сгибая колени и отводя таз назад. Колени двигаются в направлении носков.
- Опуститесь на глубину, которую можете контролировать без округления поясницы, и встаньте, отталкиваясь всей стопой.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь при подъёме.
- Пятки отрываются от пола — вес уходит на носки.
- Поясница округляется в нижней точке.
- Штанга лежит на шее, а не на мышцах верха спины.
- Приседание без страховочных упоров с рабочим весом.
Сколько подходов и повторений
В большинстве программ приседания делают в 3–5 рабочих подходах по 5–10 повторений. Начните с веса, при котором все повторения даются с одинаковой техникой. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Подробная программа и разбор техники — в статье приседания со штангой: техника и программа.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Присед 60 8, 60 8, 60 8 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Как глубоко приседать?
Настолько, насколько получается сохранить ровную спину и опору всей стопой. Для многих это бедро параллельно полу или чуть ниже. Если поясница округляется, остановитесь выше и работайте над подвижностью.
Нужен ли пояс?
Для обычных тренировок с умеренным весом пояс не обязателен. Его чаще используют в тяжёлых подходах, когда человек уже умеет держать корпус напряжённым без него.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.