Выпады с гантелями — упражнение, в котором основную работу выполняют квадрицепсы, ягодичные. Инвентарь: гантели. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Квадрицепсы, ягодичные.
Помогают: Приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра, икроножные, пресс и кор.
Техника выполнения
- Возьмите гантели в опущенные руки, встаньте прямо.
- Сделайте широкий шаг вперёд.
- Опуститесь, сгибая обе ноги, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Колено передней ноги двигается в направлении носка.
- Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение или шагните дальше.
Частые ошибки
- Слишком короткий шаг — колено сильно уходит вперёд.
- Колено передней ноги заваливается внутрь.
- Корпус сильно наклоняется вперёд.
- Потеря равновесия из-за слишком узкой постановки.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Выпады 12 10, 12 10, 12 10 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Как считать повторения в выпадах?
Удобнее всего считать повторения на каждую ногу и записывать это в заметке. Главное — не менять правило между тренировками.
Как записывать вес двух гантелей?
Либо вес одной гантели, либо суммарный — выберите один вариант и придерживайтесь его. Подробнее — в статье о том, как считать вес штанги и гантелей.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.