Становая тяга — упражнение, в котором основную работу выполняют ягодичные, задняя поверхность бедра, разгибатели спины. Инвентарь: штанга. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.

СпередиСзади
Какие мышцы работают: становая тяга

основные помогают

Какие мышцы работают

Основные: Ягодичные, задняя поверхность бедра, разгибатели спины.

Помогают: Квадрицепсы, трапеции, середина спины, предплечья, широчайшие.

Техника выполнения

  1. Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стопы, стопы на ширине таза.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф чуть шире ног. Опустите таз, пока голени не коснутся грифа.
  3. Выпрямите спину, напрягите широчайшие — как будто прижимаете гриф к ногам. Вдохните и напрягите живот.
  4. Поднимайте штангу, толкая пол ногами. Гриф скользит вдоль голеней и бёдер.
  5. Выпрямитесь полностью без отклонения назад и так же подконтрольно опустите штангу.

Частые ошибки

  • Округлённая спина в начале подъёма.
  • Штанга уходит от ног вперёд.
  • Таз поднимается раньше плеч, и тяга превращается в наклон.
  • Резкий рывок штанги с пола.
  • Сильное отклонение назад в верхней точке.

Сколько подходов и повторений

Чаще всего 3–5 рабочих подходов по 3–8 повторений. Техника в становой тяге важнее веса: прибавляйте нагрузку, только когда все повторения одинаковые. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.

Подробная программа и разбор техники — в статье становая тяга: техника и программа.

Как записать в дневник

Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Становая 80 5, 80 5, 80 5 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.

Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.

Похожие упражнения

Все упражнения в зале →

Частые вопросы

Какой хват использовать?

Начните с прямого хвата. Когда хват перестаёт держать рабочий вес, используют разнохват или лямки. Разнохват лучше чередовать, меняя руки.

Сколько раз в неделю делать становую?

Многим хватает одного–двух раз в неделю. Упражнение сильно нагружает спину и ноги, поэтому его обычно не ставят каждый день подряд с тяжёлыми приседаниями.

Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.