Подъём штанги на бицепс — упражнение, в котором основную работу выполняют бицепс. Инвентарь: прямой гриф или ez-гриф. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Бицепс.
Помогают: Предплечья.
Техника выполнения
- Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч, встаньте прямо.
- Прижмите локти к корпусу.
- Согните руки, поднимая штангу к верху груди.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке.
- Подконтрольно опустите штангу до почти полного выпрямления рук.
Частые ошибки
- Раскачивание корпусом.
- Локти уходят вперёд.
- Неполное опускание.
- Слишком тяжёлый вес с читингом.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3 подхода по 8–15 повторений. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Бицепс штанга 25 12, 25 12, 25 10 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Прямой гриф или EZ?
EZ-гриф с изгибами часто удобнее для запястий. Прямой гриф даёт полностью обратный хват. Выбирайте вариант, при котором нет дискомфорта.
Сколько весит EZ-гриф?
По-разному, часто 7–12 кг. Посмотрите маркировку и учитывайте вес грифа в записи.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.