Планка — упражнение, в котором основную работу выполняют пресс и кор. Инвентарь: коврик. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Пресс и кор.
Помогают: Косые мышцы живота, плечи (дельты), ягодичные, квадрицепсы.
Техника выполнения
- Встаньте в упор на предплечья, локти под плечами.
- Вытяните ноги назад, опора на носки.
- Напрягите живот и ягодицы, тело — ровная линия.
- Дышите спокойно, не задерживая дыхание.
- Держите положение, пока сохраняется ровная линия тела.
Частые ошибки
- Провисание поясницы.
- Таз поднят слишком высоко.
- Голова опущена или запрокинута.
- Задержка дыхания.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3 подхода по 20–60 секунд. Лучше короче, но с ровным телом, чем дольше с провисшей поясницей. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Для статических упражнений записывайте время каждого подхода, например: Планка 45 сек, 40 сек, 40 сек. Тоннаж для планки не считают, сравнивайте время и качество положения тела.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Сколько стоять в планке?
Для большинства достаточно 20–60 секунд в подходе. Когда держать ровно становится легко, усложните вариант, а не просто увеличивайте время.
Как записать планку в дневник?
Записывайте время в секундах для каждого подхода. Тоннаж для статических упражнений не считают.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.