Подъём на носки — упражнение, в котором основную работу выполняют икроножные. Инвентарь: тренажёр, степ или гантели. Ниже — какие мышцы работают, техника по шагам, частые ошибки и пример записи в дневник.
основные помогают
Какие мышцы работают
Основные: Икроножные.
Техника выполнения
- Встаньте носками на край платформы или степа, пятки свисают.
- Возьмите гантели или встаньте под упоры тренажёра.
- Опустите пятки вниз, растягивая икры.
- Поднимитесь на носки как можно выше.
- Задержитесь в верхней точке и подконтрольно опуститесь.
Частые ошибки
- Короткая амплитуда.
- Пружинящие быстрые повторения.
- Сгибание коленей для помощи.
- Перенос веса на внешний край стопы.
Сколько подходов и повторений
Обычно 3–4 подхода по 10–20 повторений. Что значат записи вида 3×10, разобрано в статье о подходах и повторениях.
Как записать в дневник
Записывайте вес и повторения каждого подхода. В Тоннаже это можно отправить одним сообщением: Подъём на носки 60 15, 60 15, 60 12 — бот посчитает повторения и тоннаж и сохранит историю, чтобы на следующей тренировке было с чем сравнить.
Вес штанги — это гриф плюс блины с обеих сторон; проверить сумму можно в калькуляторе веса штанги.
Похожие упражнения
Частые вопросы
Стоя или сидя?
Стоя с прямыми коленями сильнее работает икроножная мышца, сидя с согнутыми коленями — камбаловидная. Их часто чередуют.
Почему икры плохо растут?
Часто из-за короткой амплитуды и быстрого темпа. Попробуйте полную амплитуду с паузой внизу и вверху.
Описание техники — общий ориентир для здоровых взрослых и не заменяет показ движения тренером. Если появляется боль или необычный дискомфорт, прекратите упражнение.