Короткий ответ. Скачайте файл дневника с расширением .xlsx, сохраните его в понятную папку и откройте в приложении для таблиц. Перед первой тренировкой внесите одну пробную строку и проверьте расчёт. Если экран показывает только просмотр документа, сначала откройте файл в редакторе: скачивание и возможность менять ячейки — разные вещи.
Готовый файл находится на странице бесплатного шаблона Excel. Здесь — инструкция по работе с ним на телефоне: где искать загрузку, как записать неодинаковые подходы, что делать с пустым итогом и как сохранить собственную историю. Это руководство к файлу, а не рейтинг фитнес-приложений.
Что именно вы скачиваете
Шаблон Тоннажа — таблица tonnazh-training-diary.xlsx с одним листом «Дневник» и 200 строками для записей. В строке есть дата, упражнение, вес в килограммах, повторения, подходы, рассчитанный тоннаж и заметка. Общий итог находится над таблицей.
Это не установочный файл приложения, не PDF и не готовая программа тренировок. Он не выбирает упражнения и рабочий вес за вас. Скачивание шаблона бесплатно; условия приложения, в котором вы его открываете, определяет его разработчик.
Одна строка предназначена для подходов с одинаковыми весом и числом повторений. Столбец «Тоннаж, кг» содержит формулы. Поля для записи светлые, расчётный столбец серый — его не нужно заполнять вручную.
Как открыть дневник на Android
- Откройте страницу шаблона и нажмите «Скачать дневник Excel (.xlsx)».
- Найдите файл по имени
tonnazh-training-diary.xlsxв загрузках браузера или файловом приложении телефона. Названия меню зависят от устройства и браузера. - Выберите приложение для редактирования таблиц. Например, Google Таблицы для Android поддерживают открытие и редактирование XLSX; это указано в официальной справке Google.
- Если открылась только картинка или предпросмотр, используйте доступную команду открытия в редакторе. Не пытайтесь вводить числа в режим просмотра.
- Сохраните рабочую копию с отличимым именем, например «Дневник — сентябрь 2026», и проверьте одну строку по примеру ниже.
Не обязательно устанавливать второй редактор, если используемый уже работает с XLSX. Важна проверка конкретного файла: можно ли менять ячейки, пересчитывается ли результат и сохраняется ли запись после закрытия.
Как найти файл на iPhone или iPad
После загрузки в Safari откройте список загрузок браузера или приложение «Файлы». Apple описывает путь через «Обзор» → iCloud Drive → «Загрузки»; фактическое место зависит от выбранной папки сохранения. Если файла нет в ожидаемой папке, ищите по имени, а не скачивайте много одинаковых копий.
Откройте XLSX в редакторе таблиц. В справке Google для iPhone и iPad подтверждено редактирование форматов XLS и XLSX. Набор команд передачи файла из «Файлов» в приложение зависит от версии системы и установленного редактора.
После открытия проверьте, что меняете свою рабочую копию, а не смотрите предварительный просмотр. Внесите тест, закройте документ и снова откройте его из той же папки. Если запись сохранилась, путь к рабочему дневнику выбран правильно.
Первая запись: проверка на простом примере
Для проверки введите в первую строку упражнение «Жим лёжа», вес 40, повторения 8 и подходы 3. В расчётном столбце должно получиться 40 × 8 × 3 = 960 кг. Это учебный пример расчёта, а не рекомендация рабочего веса или числа подходов. После проверки удалите только введённые данные, сохранив формулу.
Если повторения отличаются, заведите отдельные строки. Например, три подхода с одним весом, но результатом 8, 8 и 6 повторений:
| Запись | Расчёт | Тоннаж |
|---|---|---|
| Два одинаковых подхода | 40 × 8 × 2 | 640 кг |
| Третий подход | 40 × 6 × 1 | 240 кг |
| Итого | 640 + 240 | 880 кг |
Запись «40 × 8 × 3» здесь дала бы 960 кг и завысила фактический итог на 80 кг. Можно записывать каждый подход отдельной строкой с числом подходов 1 — это удобнее, когда значения часто меняются. Не переносите в фактический журнал запланированные повторения, которые не выполнены.
В числовые поля вводите числа без приписки «кг». Дату и название упражнения сохраняйте одинаковым способом. Если считаете вес гантелей, заранее определите, указываете одну гантель или пару; подробнее — в руководстве по учёту веса.
Если итог пустой или появилась ошибка
| Что видно | Что проверить |
|---|---|
| Пустой тоннаж | Все ли три поля — вес, повторения и подходы — заполнены числами? Текст «40 кг» не заменяет число 40. |
| «Проверь ввод» | Вес должен быть больше нуля; повторения и подходы — положительными целыми числами. Исправьте ноль, отрицательное значение или дробное число подходов. |
| Нельзя менять ячейки | Проверьте режим просмотра, разрешение на редактирование и возможность сохранить собственную копию. |
| Строка не считает после очистки | Возможно, удалена формула. Сравните с чистым шаблоном, прежде чем продолжать записи. |
| На другом устройстве старая версия | Сверьте имя, папку и время сохранения. Локальная копия и файл в облаке могут быть разными документами. |
В этом шаблоне нулевой вес не поддерживается для расчёта тоннажа. Упражнение без внешнего отягощения можно описать в заметке, оставив расчётные поля пустыми. Не подставляйте произвольный вес тела только ради ненулевого итога: сначала нужен согласованный способ учёта.
При переносе в другой редактор снова проверьте пример 40 × 8 × 3 = 960. Если результат неверен, не суммируйте такие строки до выяснения причины. Файл содержит формулы до строки 206 включительно; дополнительные строки за пределами шаблона требуют отдельной проверки формул и диапазона общего итога.
Как не потерять историю и пользоваться без сети
Оставьте одну основную рабочую копию. Для резервной копии используйте понятное имя с датой, чтобы позже не перепутать её с текущим дневником. После важного изменения проверьте сохранение повторным открытием документа. Доступ тренеру выдавайте осознанно: просмотр и редактирование решают разные задачи.
Само скачивание файла не гарантирует работу выбранного приложения без интернета. Возможность редактировать локальную или облачную копию офлайн зависит от редактора и его настроек. До похода в зал проверьте нужный файл без сети: открытие, ввод тестовой записи, сохранение и последующее восстановление подключения. Не рассчитывайте на то, что ранее просмотренный документ обязательно доступен офлайн.
Для тренировок с меняющимися весами бывает проще записывать каждый подход отдельно. Если таблица на телефоне неудобна, можно открыть дневник Тоннаж в Telegram. Нужен аккаунт Telegram; условия бесплатной записи и PRO указаны на странице возможностей. Это другой способ хранения истории, а не автоматический импорт вашей таблицы.
Частые вопросы
Можно ли просто переименовать XLSX в PDF?
Нет. Переименование расширения не преобразует документ. Если нужен PDF для печати, используйте экспорт в редакторе и проверьте разбиение на страницы. В PDF формулы не пересчитываются при записи ручкой.
Нужно ли скачивать шаблон перед каждой тренировкой?
Нет. Продолжайте заполнять выбранную рабочую копию. Новая загрузка создаёт чистый файл и не переносит в него старые записи.
Общий тоннаж вырос — значит, я стал сильнее?
Не обязательно: могли измениться упражнения, количество подходов или способ записи веса. Сравнивайте сопоставимые занятия и сохраняйте контекст. Для разбора есть руководство по оценке прогресса.
Источники и проверка
Инструкция подготовлена редакцией Тоннажа 22 сентября 2026 года. Структура полей, границы строк и формулы сверены с размещённым XLSX-шаблоном. Примеры рассчитаны отдельно. Поддержка форматов подтверждена справкой Google для Android и iOS; поиск загрузок — инструкцией Apple.
На каждом физическом телефоне и во всех версиях редакторов файл не проверялся. Поэтому в начале руководства предусмотрена проверка одной строки и повторного открытия. Скриншот интерфейса не имитируется: обложка — иллюстрация, а точные названия полей приведены в тексте.