Вы пришли в тренажёрный зал, осмотрелись — десятки тренажёров, стойки со штангами, гантельный ряд от 2 до 60 кг. С чего начать? Какие фитнес упражнения выбрать, чтобы проработать всё тело и не потратить время впустую? Именно отсутствие чёткого структурированного списка упражнений — главная причина, по которой новички месяцами топчутся на месте. Они хаотично переходят от тренажёра к тренажёру, не понимая, какие мышцы работают и зачем. В этой статье вы получите полный каталог упражнений по группам мышц — от груди до пресса. Используйте его как основу для своей программы тренировок в тренажёрном зале, и прогресс не заставит себя ждать. А чтобы ничего не забыть, фиксируйте каждый подход в дневнике тренировок — например, в боте «Тоннаж».
Как пользоваться списком фитнес упражнений
Прежде чем переходить к конкретным движениям, важно понять базовые принципы. Это сэкономит вам недели неэффективных тренировок.
Базовые vs изолирующие упражнения
Базовые упражнения — многосуставные движения, которые вовлекают сразу несколько мышечных групп. Примеры: приседания, жим лёжа, становая тяга. Они дают максимальный гормональный отклик и лучше всего подходят для набора массы и развития общей силы. На базовые движения должно приходиться 60–70% вашей тренировки.
Изолирующие упражнения — односуставные движения, которые прицельно нагружают одну мышцу. Примеры: разводка гантелей, разгибание ног в тренажёре, махи в стороны. Они помогают «добить» целевую мышцу после базовых движений и скорректировать отстающие зоны. Доля изоляции — 30–40% тренировки.
Как выбрать упражнения под свою цель
- Набор мышечной массы: акцент на базовые упражнения в зале, рабочие веса в диапазоне 6–12 повторений, отдых между подходами 90–120 секунд.
- Рельеф и сушка: комбинация базовых и изолирующих движений, 12–15 повторений, сокращённый отдых 45–60 секунд, суперсеты.
- Упражнения для похудения в зале: круговые тренировки с вовлечением всех мышечных групп, 15–20 повторений, минимальный отдых, добавление кардио-интервалов.
Почему критически важно фиксировать прогресс
Без записей вы не знаете, растут ли ваши рабочие веса. Главный принцип мышечного роста — прогрессивная перегрузка: каждую неделю вы должны делать чуть больше, чем на прошлой. Даже +1 кг к штанге или +1 повторение — это прогресс. Но запомнить рабочие веса в 15–20 упражнениях невозможно. Поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок — и вам стоит начать с первого дня. Бот «Тоннаж» (@dnevnik_trening_bot) в Telegram позволяет записывать подходы за 5 секунд и автоматически считает тоннаж в тренировках.
Техника и карта работающих мышц для каждого упражнения собраны в каталоге упражнений в тренажёрном зале.
Упражнения на грудь
Грудные мышцы — одна из самых крупных мышечных групп верхней части тела. Для полноценного развития нужно прорабатывать верхний, средний и нижний отделы грудных.
Базовые упражнения на грудные мышцы
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — «король» упражнений на грудь. Ложитесь на скамью, хват чуть шире плеч, опускайте штангу к середине груди, мощно выжимайте вверх. Лопатки сведены, стопы плотно на полу. Рабочий диапазон: 3–4 подхода по 6–10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье (30–45°) — акцент на верхний отдел грудных, который часто отстаёт. Гантели позволяют увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцу в нижней точке. 3–4 подхода по 8–12 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь — корпус наклонён вперёд, локти разведены в стороны. Отличное упражнение для нижнего отдела груди и общей массы. 3 подхода по 8–15 повторений (с дополнительным весом по мере прогресса).
Изолирующие упражнения на грудь
- Разводка гантелей лёжа — лягте на горизонтальную скамью, слегка согните руки в локтях, разводите гантели в стороны до ощущения растяжки в грудных. Не берите слишком тяжёлый вес — здесь важна техника и контроль. 3 подхода по 12–15 повторений.
- Кроссовер в блочном тренажёре — встаньте между двумя блоками, сводите руки перед собой по дуге. Позволяет создать пиковое сокращение грудных мышц. 3 подхода по 12–15 повторений.
- Пек-дек (бабочка) — тренажёр с фиксированной траекторией, идеален для новичков. Безопасно нагружает грудные без риска уронить вес. 3 подхода по 12–15 повторений.
Упражнения на спину
Мощная спина — основа здоровой осанки и впечатляющего силуэта. Спина включает широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и разгибатели позвоночника. Упражнения на все группы мышц спины обеспечат сбалансированное развитие.
Базовые упражнения на спину
- Становая тяга — самое энергозатратное упражнение в зале. Работают разгибатели спины, ягодицы, бицепс бедра, трапеции, предплечья. Техника критична: спина прямая, штанга скользит вдоль ног, движение начинается с разгибания коленей. 3–4 подхода по 5–8 повторений. Новичкам рекомендуется начинать с румынской тяги.
- Тяга штанги в наклоне — наклон корпуса 45°, тяните штангу к нижней части живота, сводя лопатки в верхней точке. Основная нагрузка на широчайшие и ромбовидные. 3–4 подхода по 8–12 повторений.
- Подтягивания широким хватом — лучшее упражнение для ширины спины. Если пока не можете подтянуться, используйте гравитрон или резиновые петли. Цель — 3 подхода по 6–12 повторений.
Изолирующие упражнения на спину
- Тяга верхнего блока к груди — альтернатива подтягиваниям с возможностью точно дозировать нагрузку. Хват широкий, тяните рукоятку к верхней части груди, не отклоняя корпус назад. 3 подхода по 10–12 повторений.
- Горизонтальная тяга в тренажёре (рычажная или блочная) — прорабатывает толщину спины. Тяните рукоятку к животу, максимально сводя лопатки. 3 подхода по 10–12 повторений.
- Гиперэкстензия — укрепляет разгибатели позвоночника и заднюю поверхность бедра. Выполняйте без дополнительного веса на начальном этапе. 3 подхода по 15–20 повторений.
Упражнения на ноги
Ноги — самая крупная мышечная группа тела. Тренировка ног запускает мощный гормональный отклик, который ускоряет рост всех мышц. Пропускать день ног — худшая ошибка в зале.
Базовые упражнения на ноги
- Приседания со штангой на плечах — упражнение №1 для ног. Работают квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, кор. Глубина — минимум до параллели бедра с полом. Колени движутся в направлении носков, спина прямая. 4 подхода по 6–10 повторений.
- Жим ногами в тренажёре — безопасная альтернатива приседаниям, позволяющая работать с большими весами. Постановка стоп влияет на акцент: высокая — больше ягодицы, низкая — больше квадрицепсы. 3–4 подхода по 10–12 повторений.
- Выпады с гантелями — отлично развивают координацию, ягодицы и переднюю поверхность бедра. Шаг должен быть достаточно широким, колено задней ноги почти касается пола. 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Изолирующие упражнения на ноги
- Разгибание ног в тренажёре — прицельная нагрузка на квадрицепсы. Используйте как «добивающее» упражнение после приседаний. 3 подхода по 12–15 повторений с паузой в верхней точке.
- Сгибание ног лёжа — изолированная работа бицепса бедра. Не отрывайте таз от скамьи, контролируйте негативную фазу. 3 подхода по 12–15 повторений.
- Подъём на носки стоя (икры) — икроножные мышцы требуют большого объёма нагрузки. Полная амплитуда: максимальное растяжение внизу, пиковое сокращение вверху. 4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнения на плечи
Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Для гармоничного развития плеч нужно прорабатывать все три. Передний пучок часто получает достаточно нагрузки от жимов на грудь, поэтому особое внимание уделяйте среднему и заднему пучкам.
Базовые упражнения на плечи
- Жим штанги стоя (армейский жим) — мощное многосуставное движение, которое нагружает все три пучка дельт, трицепсы и кор. Не прогибайте поясницу, выжимайте штангу строго вверх. 3–4 подхода по 6–10 повторений.
- Жим гантелей сидя — более безопасный вариант для плечевого сустава за счёт свободной траектории. Гантели позволяют каждой руке работать независимо, устраняя дисбаланс. 3 подхода по 8–12 повторений.
Изолирующие упражнения на плечи
- Махи гантелями в стороны — главное упражнение для среднего пучка дельт, который отвечает за ширину плеч. Слегка согните локти, поднимайте гантели до уровня плеч. Не используйте инерцию — берите умеренный вес. 3–4 подхода по 12–15 повторений.
- Тяга штанги к подбородку (протяжка) — широкий хват смещает нагрузку на средний пучок, узкий — на передний и трапеции. 3 подхода по 10–12 повторений.
- Обратные разводки в тренажёре или с гантелями (задний пучок) — наклон корпуса вперёд, руки разводите в стороны, сводя лопатки. Задний пучок отстаёт у 90% занимающихся. 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Упражнения на руки
Руки делятся на бицепс (передняя поверхность плеча) и трицепс (задняя поверхность, составляет около 2/3 объёма руки). Для больших рук уделяйте трицепсу не меньше внимания, чем бицепсу.
Бицепс
- Подъём штанги на бицепс стоя — классическое упражнение. Прижмите локти к корпусу, не раскачивайтесь. EZ-гриф снижает нагрузку на запястья. 3 подхода по 8–12 повторений.
- Сгибание рук с гантелями «молоток» — нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) прорабатывает брахиалис и плечелучевую мышцу, визуально увеличивая объём руки. 3 подхода по 10–12 повторений.
Трицепс
- Жим лёжа узким хватом — базовое движение для трицепса. Хват на ширине плеч или чуть уже, локти прижаты к корпусу. 3–4 подхода по 8–10 повторений.
- Разгибание рук на блоке (трицепсовый трос) — встаньте перед верхним блоком, разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локти. Отличное изолирующее движение. 3 подхода по 12–15 повторений.
- Французский жим (лёжа или сидя) — опускайте штангу или гантели за голову, разгибая руки в локтях. Прорабатывает длинную головку трицепса. 3 подхода по 10–12 повторений.
Упражнения на пресс и кор
Сильный кор — это не только кубики пресса, но и стабильность корпуса во всех базовых движениях. Тренируйте пресс 2–3 раза в неделю в конце основной тренировки.
- Скручивания на полу — классическое упражнение для прямой мышцы живота. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте лопатки за счёт сокращения пресса. 3 подхода по 15–20 повторений.
- Планка (классическая и боковая) — статическое упражнение, укрепляющее глубокие мышцы кора. Начинайте с 30 секунд, постепенно доводите до 60–90 секунд. 3 подхода.
- Подъём ног в висе — одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Повисните на турнике, поднимайте прямые ноги до параллели с полом. 3 подхода по 10–15 повторений.
- Ролик для пресса (Ab Wheel) — продвинутое упражнение, мощно нагружающее всю прямую мышцу живота и кор. Начинайте с коротких амплитуд, стоя на коленях. 3 подхода по 8–12 повторений.
Как составить программу из этих упражнений
Имея полный список упражнений для тренировки, нужно правильно распределить их по дням. Вот три самых популярных варианта сплита:
Трёхдневный сплит (классика для начинающих и любителей)
| День | Мышечные группы | Количество упражнений |
|---|---|---|
| Понедельник | Грудь + Трицепс + Пресс | 6–7 упражнений |
| Среда | Спина + Бицепс | 6–7 упражнений |
| Пятница | Ноги + Плечи + Пресс | 7–8 упражнений |
Принцип построения каждого дня: начинайте с 2–3 базовых упражнений на основную группу, затем добавляйте 1–2 изолирующих. Завершайте работой на мелкие группы (руки, пресс). Общее время тренировки — 50–70 минут.
Фулбоди для новичков (всё тело за одну тренировку)
Если вы тренируетесь первые месяцы, проще нагружать всё тело на каждом занятии, три раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Одна тренировка из пяти упражнений:
- Ноги: приседания со штангой или жим ногами, 3 подхода по 8–10 повторений.
- Грудь: жим штанги или гантелей лёжа, 3 × 8–10.
- Спина: тяга верхнего блока или тяга гантели в наклоне, 3 × 10–12.
- Задняя поверхность бедра: румынская тяга, 3 × 10.
- Кор: планка, 3 подхода по 30–45 секунд.
Когда все подходы выходят на верхней границе повторений с чистой техникой, добавляйте вес. Через два-три месяца можно переходить на сплит из таблицы выше.
Частые вопросы
Какие фитнес упражнения лучше всего подходят для начинающих в зале?
Для начинающих оптимально начинать с базовых фитнес упражнений: приседания, жим штанги лёжа, тяга верхнего блока и гиперэкстензия. Эти движения задействуют сразу несколько групп мышц, формируют правильную технику и закладывают фундамент для дальнейшего прогресса. Рекомендуется выполнять 3 тренировки в неделю с достаточным временем на восстановление.
Как правильно распределить фитнес упражнения по группам мышц в течение недели?
Наиболее эффективный подход — сплит-тренировки, при которых фитнес упражнения распределяются по дням: например, грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Такое разделение позволяет проработать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью и обеспечить полноценное восстановление между сессиями. Новичкам рекомендуется начинать с программы на всё тело (Full Body) 3 раза в неделю.
Сколько фитнес упражнений нужно делать за одну тренировку в зале?
Оптимальное количество фитнес упражнений за одну тренировку составляет от 4 до 7, в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Для набора мышечной массы рекомендуется 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения с 3-4 подходами каждое. Превышение этого объёма может привести к перетренированности и снижению эффективности занятий.