Инструменты Тоннажа
Калькулятор 1ПМ
Оцени одноповторный максимум по рабочему весу и повторениям. Две формулы показывают приблизительный результат — он может отличаться от реального.
Как читать результат
1ПМ — вес одного повторения. Калькулятор оценивает его по уже выполненному подходу. Формулы учитывают только вес и повторения, но не технику, усталость и особенности упражнения.
Эпли: вес × (1 + повторения / 30). Бжицки: вес × 36 / (37 − повторения). Для одного повторения обе оценки равны введённому весу.
Сравнивай результаты для одного упражнения в похожих условиях. Калькулятор не составляет программу и не заменяет индивидуальные рекомендации тренера.
Что такое 1ПМ в тренировках
1ПМ, или одноповторный максимум, — самый большой вес, который ты можешь поднять в упражнении один раз с правильной техникой. В пауэрлифтинге и бодибилдинге его используют как точку отсчёта: рабочие веса в программах часто задают в процентах от 1ПМ, например «4 подхода по 6 повторений с 80%».
Проверять максимум на практике, поднимая предельный вес, для этого не обязательно. Оценки по формуле достаточно, чтобы подобрать рабочие веса и следить, растёт ли сила от месяца к месяцу.
Проценты от 1ПМ и число повторений
Таблица показывает, какой процент от максимума примерно соответствует подходу до отказа на заданное число повторений. Значения посчитаны по формуле Бжицки и округлены; у разных людей и в разных упражнениях они будут отличаться.
| Повторений | % от 1ПМ | При 1ПМ = 100 кг |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100 кг |
| 2 | 97% | 97 кг |
| 3 | 94% | 94,5 кг |
| 4 | 92% | 91,5 кг |
| 5 | 89% | 89 кг |
| 6 | 86% | 86 кг |
| 8 | 81% | 80,5 кг |
| 10 | 75% | 75 кг |
| 12 | 69% | 69,5 кг |
| 15 | 61% | 61 кг |
Пример: если калькулятор оценил твой жим лёжа в 100 кг, то для подходов по 8 повторений ориентир — около 80 кг. Для рабочих подходов обычно берут вес чуть меньше табличного, чтобы в запасе оставалось одно–два повторения.
RPE и запас повторений
RPE — шкала субъективной тяжести подхода от 1 до 10, которую часто используют в пауэрлифтинге. RPE 10 означает, что больше не получилось бы сделать ни одного повторения, RPE 8 — что в запасе оставалось ещё два. Проценты от 1ПМ и RPE дополняют друг друга: проценты задают вес, а RPE помогает скорректировать его под самочувствие в конкретный день.
Частые вопросы
Какая формула точнее — Эпли или Бжицки?
При 3–10 повторениях обе дают близкий результат. Чем больше повторений в подходе, тем сильнее расходятся оценки, поэтому для расчёта лучше брать подход на 3–8 повторений.
Как часто пересчитывать 1ПМ?
Удобно раз в 4–6 недель или когда рабочие веса заметно выросли. Бери для расчёта подход, выполненный с хорошей техникой, и записывай результат в дневник, чтобы видеть динамику.
Почему оценка отличается от реального максимума?
Формулы учитывают только вес и повторения. Опыт в упражнении, усталость, техника и даже время суток меняют реальный результат, поэтому воспринимай 1ПМ из калькулятора как ориентир.
Чтобы сравнивать силу между тренировками, записывай подходы в Тоннаж — в PRO бот показывает рекорды и оценку 1ПМ по истории. Посчитать общий объём занятия поможет калькулятор тоннажа.