Дневник тренировок для тренажёрного зала

Чек-лист: что записывать после каждого подхода

Минимальный набор данных, который нужно фиксировать в зале — это упражнение, рабочий вес, количество повторений и количество подходов. Этих четырёх параметров достаточно, чтобы бот автоматически рассчитал тоннаж и отследил прогрессию.

• Упражнение — выберите из каталога 100+ упражнений или введите название текстом
• Вес — в килограммах, включая вес штанги (стандартный олимпийский гриф — 20 кг)
• Повторения — количество чистых повторений без помощи партнёра
• Подходы — рабочие подходы, разминочные можно не записывать
• Отдых между подходами — необязательно, но полезно для силовых программ (PRO-функция: таймер отдыха)
• Заметка — самочувствие, техника, ощущения (опционально)

Не нужно записывать всё идеально. Лучше записать 80% данных, чем не записать ничего. Дневник, который вы реально ведёте, полезнее идеального дневника, который вы бросили через неделю.

Пример дневника тренировки в зале

Вот как может выглядеть запись одной тренировки. Тоннаж рассчитывается автоматически для каждого упражнения.

В боте Тоннаж эту тренировку можно записать текстом за минуту: «Жим лёжа 70 10 10 10 10, Тяга блока 55 12 12 12, Присед 80 8 8 8 8». Бот сам разберёт упражнения, подсчитает тоннаж и покажет итоговую карточку.

Лайфхаки записи тренировок в зале

За годы тестирования мы собрали приёмы, которые помогают не забрасывать дневник:

• Записывай сразу — не «после зала», а прямо между подходами. Телефон всё равно лежит рядом для музыки. Открыл Telegram, написал вес и повторения — 5 секунд.
• Используй шаблоны — если вы тренируетесь по одной программе, создайте шаблон в боте. На следующей тренировке достаточно нажать одну кнопку и менять только цифры.
• Текстовый ввод — самый быстрый способ. «Жим 80 10, 85 8, 85 7» — бот всё распознает. Не нужно тапать по кнопкам и крутить счётчики.
• Не записывай разминку — разминочные подходы с пустым грифом или минимальным весом засоряют статистику. Записывайте только рабочие подходы.
• Смотри отчёт в понедельник — еженедельный отчёт Тоннаж показывает общий тоннаж, количество тренировок, рекорды. Это мотивирует продолжать.

Тоннаж как главный показатель прогресса в зале

Многие оценивают прогресс по рабочему весу: «Раньше жал 70, теперь жму 80 — значит, расту». Но рабочий вес — лишь один из параметров. Если вы увеличили вес с 70 до 80 кг, но снизили повторения с 10 до 6 и подходы с 4 до 3, тоннаж упал: 2800 кг против 1440 кг. Прогресса нет.

Тоннаж = вес × повторения × подходы — это суммарный объём работы. Именно он коррелирует с мышечным ростом в диапазоне гипертрофии. Если тоннаж растёт от недели к неделе на 2–5%, вы гарантированно прогрессируете, даже если рабочий вес пока стоит на месте.

Подробнее о том, что такое тоннаж и как его использовать — в статье тоннаж в тренировках. А если хотите рассчитать тоннаж для конкретной тренировки — используйте онлайн-калькулятор тоннажа.

Зачем нужен дневник, если «и так всё помню»

Типичная ситуация: спортсмен приходит в зал и говорит «я помню свои веса». Через месяц выясняется, что он жмёт те же 70 кг, что и три месяца назад, потому что каждый раз «забывает» попробовать 72,5. Без записей нет прогрессии, без прогрессии нет результата.

Дневник тренировок решает ещё одну проблему — объективность. Когда вы «помните» свои результаты, вы помните лучшие подходы и забываете провальные. Дневник фиксирует всё: и рекордные тренировки, и дни, когда пришлось снизить нагрузку. Это даёт реальную картину прогресса.

Исследования показывают, что атлеты, ведущие записи о тренировках, прогрессируют на 30–40% быстрее тех, кто тренируется «по ощущениям». Подробнее — в руководстве как вести дневник тренировок.

Как начать вести дневник для зала

Откройте @dnevnik_trening_bot в Telegram. Нажмите /start, выберите цель тренировок и уровень подготовки. На следующей тренировке — просто записывайте подходы.

Попробуйте программу на массу с автоматическим подсчётом тоннажа. Первые 14 дней PRO бесплатно — шаблоны, рекорды, таймер отдыха, радар мышц.