Как вести дневник тренировок

Зачем вообще вести дневник тренировок

Без дневника вы тренируетесь вслепую. Не знаете, растёт ли рабочий вес, хватает ли нагрузки, прогрессируете ли вы вообще. Каждый раз приходите в зал и начинаете с вопроса «а что я делал в прошлый раз?». Дневник превращает хаотичные посещения зала в систему.

Исследования показывают: люди, ведущие записи о тренировках, прогрессируют на 30–40% быстрее тех, кто тренируется «на глаз». Это логично — вы не можете улучшить то, что не измеряете. Дневник даёт объективные данные вместо субъективных ощущений.

Дневник тренировок особенно важен для новичков: он помогает сформировать привычку тренироваться регулярно и видеть даже маленький прогресс, который мотивирует продолжать. Для опытных атлетов дневник незаменим при планировании периодизации и выходе на пиковые результаты.

Шаг 1: Записывай каждое упражнение

Минимальный набор данных для записи — четыре параметра:

• Упражнение — название и группа мышц. Выберите из каталога 100+ упражнений или введите текстом.
• Вес — в килограммах, включая вес штанги (стандартный гриф — 20 кг). Для упражнений с собственным весом — 0.
• Повторения — количество чистых повторений в подходе. Считайте только технически правильные.
• Подходы — количество рабочих подходов. Разминочные записывать не обязательно.

Записывайте сразу между подходами — не откладывайте на «после зала». Телефон всё равно лежит рядом для музыки. Открыли Telegram, написали вес и повторения — 5 секунд. Бот @dnevnik_trening_bot понимает текстовый ввод: «Жим лёжа 80 10, 85 8» — и сам разберёт подходы.

Дополнительные параметры (необязательно, но полезно):

• Дата и время — бот фиксирует автоматически
• Самочувствие — заметка к тренировке (настроение, сон, энергия)
• Кардио — дистанция, время, калории
• Отдых между подходами — PRO-функция: таймер отдыха

Шаг 2: Считай тоннаж

Тоннаж — это суммарный объём нагрузки за тренировку или период. Формула проста:

Тоннаж — лучший показатель прогресса. Если тоннаж растёт от недели к неделе, вы точно прогрессируете, даже если рабочий вес пока не меняется. Увеличить тоннаж можно тремя способами: добавить вес, добавить повторения или добавить подходы.

Многие оценивают прогресс только по рабочему весу. Но если вы увеличили вес с 80 до 90 кг и при этом снизили повторения с 10 до 5 — тоннаж упал с 2400 до 1350 кг. Прогресса нет. Тоннаж показывает полную картину.

Бот Тоннаж считает тоннаж автоматически после каждого подхода. В конце тренировки — итоговая карточка с тоннажем по упражнениям и общим за тренировку. Подробнее — в статье что такое тоннаж в тренировках. Рассчитать тоннаж можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Тоннаж рассчитывается автоматически — никаких калькуляторов

Шаг 3: Анализируй динамику

Запись тренировок без анализа — бессмысленна. Раз в неделю смотрите на свои данные и отвечайте на три вопроса:

1. Тоннаж растёт? Если да — всё идёт по плану. Если нет — нужно менять программу или добавить восстановление.
2. Все ли группы мышц нагружены? Радар мышц (PRO) покажет дисбалансы. Если одна сторона «провисает» — добавьте упражнения.
3. Есть ли рекорды? Рост 1ПМ (расчётного или реального) — лучший индикатор силового прогресса.

Бот Тоннаж отправляет еженедельный отчёт каждый понедельник: количество тренировок, общий тоннаж, сравнение с прошлой неделей, рекорды. Вам не нужно самостоятельно анализировать данные — бот делает это за вас.

Если тоннаж падает 2–3 недели подряд — это сигнал перетренированности. Снизьте нагрузку на 40–50% на одну неделю (разгрузочная неделя), затем вернитесь к обычному режиму. Дневник помогает поймать перетренированность до того, как она перерастёт в травму или выгорание.

Что такое тоннаж и зачем его считать

Тоннаж — центральное понятие в современном тренинге. Это суммарный объём работы, который вы выполнили. В научной литературе его ещё называют «тренировочный объём» (training volume). Именно тоннаж, а не рабочий вес, коррелирует с мышечным ростом в диапазоне гипертрофии (6–15 повторений).

Пример: за тренировку вы сделали 5 упражнений. Тоннаж каждого: 2400 + 1980 + 2560 + 960 + 432 = 8332 кг. На прошлой неделе было 7800 кг. Рост на 7% — отличный прогресс. Без подсчёта тоннажа вы бы этого не заметили.

Тоннаж также используется для планирования периодизации: накопительные блоки (высокий тоннаж), интенсификационные блоки (средний тоннаж, тяжёлые веса), разгрузочные недели (низкий тоннаж). Подробнее — на странице тоннаж в тренировках.

Как не бросить дневник через неделю

70% людей перестают вести дневник тренировок в течение первого месяца. Вот проверенные способы не войти в эту статистику:

• Записывай сразу в зале — между подходами, а не после тренировки. Если отложить — забудете половину.
• Используй самый быстрый инструмент — текстовый ввод в Telegram быстрее любого приложения с кнопками и счётчиками.
• Смотри отчёт каждый понедельник — визуальный прогресс мотивирует продолжать. Нет прогресса без обратной связи.
• Не стремись к идеалу — лучше записать 80% данных, чем бросить попытку записать 100%.
• Ставь конкретные цели — «увеличить тоннаж на 5% за месяц» вместо «тренироваться лучше».

Самый простой способ не бросить — выбрать инструмент, который не мешает тренировке. Бот в Telegram — это 10 секунд на запись подхода. Бумажный блокнот — 30–60 секунд + нужно достать из кармана, найти ручку, открыть на нужной странице.

Как вести дневник тренировок в Telegram

Проще всего — использовать бота прямо в Telegram. Не нужно скачивать отдельное приложение, не нужно регистрироваться с паролем. Откройте @dnevnik_trening_bot и нажмите /start.

Два способа записи: через кнопки (выбираете упражнение из каталога, вводите вес и повторения) или текстом (пишете «Жим лёжа 80 10, 85 8»). Текстовый ввод — в 3 раза быстрее. Бот распознаёт упражнения даже в сокращённой форме.

После каждой тренировки автоматически считается тоннаж и формируется итоговая карточка. Каждую неделю — отчёт с прогрессом. Подробнее о боте — в статье дневник тренировок в Telegram.

Дневник для разных целей

Принципы ведения дневника одинаковы, но акценты отличаются в зависимости от цели:

• Набор массы — фокус на росте тоннажа. Используйте программу на массу с автопрогрессией.
• Похудение — тоннаж должен сохраняться или расти при дефиците калорий. Программа для похудения поможет сохранить мышцы.
• Сила (пауэрлифтинг) — отслеживайте 1ПМ и тоннаж по трём движениям. Дневник для пауэрлифтинга.
• Для девушек — учитывайте фазы цикла и баланс мышц. Дневник для девушек.
• Новичкам — начните с программы для новичков и записывайте каждую тренировку.

Инструменты для ведения дневника

Помимо бота Тоннаж, существуют и другие инструменты. Сравнение дневников тренировок поможет выбрать подходящий. А если вы ищете конкретную платформу:

• Дневник тренировок — приложение — почему бот лучше отдельного приложения
• Дневник тренировок онлайн — преимущества онлайн-дневника
• Дневник тренировок бесплатно — что доступно без оплаты
• Записывать тренировки — ТОП-5 способов записи

Как начать прямо сейчас

Три шага, чтобы начать вести дневник тренировок:

1. Откройте @dnevnik_trening_bot в Telegram и нажмите /start
2. На ближайшей тренировке запишите все упражнения текстом или через кнопки
3. В понедельник посмотрите еженедельный отчёт — ваш первый шаг к системному прогрессу

14 дней PRO бесплатно при первом запуске. Базовые функции (запись, тоннаж, отчёт) — навсегда без оплаты.