Что такое тоннаж в тренировках
Тоннаж — это суммарный объём нагрузки за тренировку или период. Простая формула, объективные данные и возможность точно отслеживать прогресс. Разбираем, как считать тоннаж, зачем он нужен и как использовать его для роста результатов.
Что такое тоннаж
Тоннаж (или тренировочный объём) — это суммарная механическая работа, которую вы выполнили за тренировку. В научной литературе его называют «training volume» или «volume load». Измеряется в килограммах: сколько всего килограммов вы подняли за занятие.
В отличие от рабочего веса, тоннаж учитывает не только массу снаряда, но и количество повторений и подходов. Два атлета могут жать 80 кг, но один сделает 3×10 (2400 кг тоннажа), а другой — 5×5 (2000 кг). Объём нагрузки разный, хотя рабочий вес одинаковый.
Тоннаж — ключевой показатель прогресса в силовом тренинге и бодибилдинге. Исследования показывают, что именно объём нагрузки, а не только интенсивность, коррелирует с мышечным ростом в диапазоне 6–15 повторений. Подробнее о методике — в статье как вести дневник тренировок.
Формула расчёта тоннажа
Формула тоннажа предельно проста: умножьте вес снаряда на количество повторений и на количество подходов.
Тоннаж = вес (кг) × повторения × подходы
Пример: жим лёжа 80 кг × 10 повторений × 3 подхода = 2400 кг тоннажа
Для каждого упражнения считаете тоннаж отдельно, затем складываете — получается общий тоннаж тренировки. Например, тренировка груди:
| Упражнение | Вес | Повт. | Подх. | Тоннаж |
|---|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 80 кг | 10 | 3 | 2400 кг |
| Жим гантелей лёжа | 28 кг | 12 | 3 | 1008 кг |
| Разводка гантелей | 12 кг | 15 | 3 | 540 кг |
| Итого | 3948 кг |
Рассчитать тоннаж вручную или онлайн можно с помощью калькулятора тоннажа. А для автоматического подсчёта после каждой тренировки — используйте дневник тренировок в Telegram.
Зачем считать тоннаж
Рабочий вес — ненадёжный показатель прогресса. Вы могли увеличить вес с 80 до 90 кг, но снизить повторения с 10 до 5 — и тоннаж упадёт с 2400 до 1350 кг. Формально вы «стали сильнее», но объём работы уменьшился. Для гипертрофии это шаг назад.
Тоннаж даёт объективную картину:
- Отслеживание прогресса — если тоннаж растёт от недели к неделе, вы точно прогрессируете
- Контроль перетренированности — резкое падение тоннажа 2–3 недели подряд сигнализирует о необходимости разгрузки
- Планирование периодизации — накопительные блоки (высокий тоннаж), интенсификационные (средний тоннаж, тяжёлые веса), разгрузочные недели
- Сравнение тренировок — «на прошлой неделе грудь была 8000 кг, на этой — 8500» — конкретные цифры вместо ощущений
Для пауэрлифтеров тоннаж по трём движениям (присед, жим, тяга) — основа планирования. Подробнее — в статье дневник тренировок для пауэрлифтинга.
Тоннаж vs рабочий вес
Рабочий вес отвечает на вопрос «сколько я поднял в одном подходе». Тоннаж — «сколько всего работы я сделал». Оба показателя важны, но для разных целей.
| Показатель | Что показывает | Когда важнее |
|---|---|---|
| Рабочий вес | Максимальный вес в подходе | Сила, 1ПМ, пауэрлифтинг |
| Тоннаж | Суммарный объём нагрузки | Гипертрофия, выносливость, общий прогресс |
Для расчёта одноповторного максимума используйте калькулятор 1ПМ. Для отслеживания объёма — тоннаж. В идеале вести оба показателя: и рабочий вес, и тоннаж по каждому упражнению.
Как использовать тоннаж для прогресса
Главное правило прогрессии — увеличивать тоннаж не более чем на 10% в неделю. Резкий скачок нагрузки ведёт к перетренированности и травмам.
Три способа увеличить тоннаж:
- Добавить вес — с 80 до 82,5 кг на штанге (микро-прогрессия)
- Добавить повторения — с 8 до 10 в том же весе
- Добавить подход — с 3 до 4 подходов
Выбирайте один способ за раз. Не пытайтесь увеличить и вес, и повторения, и подходы одновременно — это перегрузка.
Используйте готовые программы тренировок с заложенной прогрессией или ведите дневник для зала и анализируйте тоннаж по неделям.
Тоннаж в разных видах тренировок
Тоннаж применим к любому силовому тренингу: тренажёрный зал, пауэрлифтинг, домашние тренировки с гантелями. Для упражнений с собственным весом (подтягивания, отжимания) — используйте свой вес тела в формуле.
Ориентировочные нормы тоннажа за тренировку:
| Уровень | Тоннаж за тренировку | Тоннаж за неделю |
|---|---|---|
| Новичок (0–6 мес.) | 3000–5000 кг | 10 000–20 000 кг |
| Средний (6–24 мес.) | 8000–15 000 кг | 25 000–50 000 кг |
| Опытный (2+ года) | 15 000–30 000 кг | 50 000–100 000+ кг |
Цифры зависят от типа тренировки, собственного веса и целей. Сравнение дневников тренировок поможет выбрать инструмент для учёта тоннажа.
Как автоматизировать подсчёт тоннажа
Считать тоннаж вручную после каждой тренировки — утомительно и легко ошибиться. Современные инструменты делают это автоматически.
Бот Тоннаж в Telegram — самый быстрый способ. Записываете подходы текстом («Жим лёжа 80 10, 85 8») или через кнопки — бот сразу считает тоннаж по каждому упражнению и за всю тренировку. Каждый понедельник — еженедельный отчёт с динамикой. Подробнее — дневник тренировок в Telegram.
Альтернативы: онлайн-калькулятор тоннажа для разовых расчётов, приложения для смартфона (см. сравнение дневников), бумажный блокнот или таблица. Но бот в Telegram сочетает скорость записи и автоматический подсчёт без лишних действий.
Рекомендация: начните с ведения дневника в боте Тоннаж — 14 дней PRO бесплатно, базовые функции (запись, тоннаж, отчёт) навсегда без оплаты.
Читайте также
Попробуй дневник тренировок бесплатно
14 дней PRO бесплатно. Без скачивания, без регистрации.
Открыть @dnevnik_trening_bot