Дневник тренировок и питания — как объединить и отслеживать
Тренировки без правильного питания — как машина без топлива. Можно сколько угодно увеличивать тоннаж, но без достаточного количества белка и калорий мышцы не будут расти. Именно поэтому дневник тренировок и дневник питания — это две части одной системы.
Зачем вести оба дневника
Когда ты ведёшь дневник тренировок и записываешь питание, ты видишь полную картину. Стагнация в весах? Посмотри, сколько белка ты съел на прошлой неделе. Упал тоннаж? Возможно, калорий было недостаточно. Чувствуешь усталость? Возможно, не хватает углеводов перед тренировкой.
Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, достигают фитнес-целей на 30-40% быстрее. Простое осознание того, что ты ешь, уже меняет пищевые привычки.
Как питание влияет на тренировки
Белок — строительный материал для мышц. Для набора массы нужно 1.6-2.2 г белка на кг веса тела в сутки. Для похудения — те же цифры, чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий.
Углеводы — топливо для тренировок. За 1-2 часа до зала нужны медленные углеводы (каша, рис, макароны). После тренировки — быстрые углеводы + белок для восстановления. Без достаточного количества углеводов тоннаж тренировки будет падать.
Жиры — гормональный фон. Недостаток жиров (менее 0.8 г на кг) снижает уровень тестостерона и замедляет восстановление.
Что записывать в дневник питания
Минимум: калории и граммы белка за день. Оптимально: калории, белки, жиры, углеводы (БЖУ) и литры воды. Для этого подходят калоризаторы: FatSecret, MyFitnessPal, Yazio — они имеют базы продуктов и сканирование штрих-кодов.
Связка работает так: тренировочную часть ведёшь в боте Тоннаж, питание — в калоризаторе. Раз в неделю сверяешь: тоннаж растёт + калории и белок в норме = прогресс идёт.
Рекомендации по питанию для разных целей
| Цель | Калории | Белок | Тренировки |
|---|---|---|---|
| Набор массы | +300-500 ккал к норме | 1.8-2.2 г/кг | Программа на массу |
| Похудение | -300-500 ккал от нормы | 1.6-2.0 г/кг | Программа для похудения |
| Поддержание | Норма калорий | 1.4-1.8 г/кг | Фулбоди программа |
Как Тоннаж помогает с тренировочной частью
Бот Тоннаж полностью покрывает тренировочную часть: каталог 100+ упражнений, автоматический подсчёт тоннажа, отслеживание рекордов, расчёт 1ПМ, еженедельные отчёты. Тебе остаётся только добавить контроль питания — и система отслеживания прогресса будет полной.
Читайте также
Попробуй дневник тренировок бесплатно
14 дней PRO бесплатно. Без скачивания, без регистрации.
Открыть @dnevnik_trening_bot