Приседания со штангой — техника выполнения

Техника выполнения

1. Расположи штангу на трапециях (высокий гриф) или на задних дельтах (низкий гриф). Хват комфортной ширины.
2. Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу (15-30 градусов).
3. На вдохе начни движение с отведения таза назад. Колени движутся в направлении носков.
4. Опустись до параллели бёдер с полом или ниже. Спина прямая, грудь вперёд.
5. На выдохе мощно встань, упираясь всей стопой в пол. Колени не своди внутрь.

Частые ошибки

• Сведение коленей внутрь (вальгус) — опасно для связок. Колени должны идти по направлению носков.
• Отрыв пяток от пола — нестабильность. Используй обувь на жёсткой подошве или штангетки.
• Округление поясницы — перегрузка межпозвоночных дисков. Держи спину нейтральной.
• Наклон корпуса вперёд — штанга тянет вперёд, нагрузка уходит на поясницу.
• Недостаточная глубина — неполная амплитуда снижает нагрузку на ягодичные.

Варианты выполнения

• Фронтальные приседания — штанга на передних дельтах, больше нагрузки на квадрицепс.
• Приседания в Смита — фиксированная траектория, безопаснее для новичков.
• Гоблет-приседания с гантелей — для новичков и разминки.
• Приседания с паузой в нижней точке — для силы выхода из нижней позиции.
• Болгарские сплит-приседания — унилатеральная работа.

Рекомендации по подходам и повторениям

Для силы: 5x5 (80-85% от 1ПМ). Для гипертрофии: 4x8-12 (65-75% от 1ПМ). Новичкам: начинай с пустого грифа (20 кг) и добавляй по 5 кг каждую тренировку.