Жим штанги стоя — техника выполнения

Техника выполнения

1. Возьми штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Гриф на уровне ключиц.
2. Стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, кор напряжён.
3. На выдохе выжми штангу вверх строго над головой. Руки полностью выпрямлены.
4. В верхней точке голова проходит «через окно» — слегка вперёд под гриф.
5. На вдохе медленно опусти штангу к ключицам.

Частые ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице — превращает жим стоя в наклонный жим.
• Неполная амплитуда — штангу нужно выжимать до полного выпрямления.
• Отклонение корпуса назад — нагрузка уходит на верх груди вместо дельт.
• Разведение локтей в стороны — перегружает плечевые суставы.

Варианты выполнения

• Жим гантелей стоя — большая амплитуда, работа стабилизаторов.
• Жим Арнольда — вращательное движение, нагрузка на все пучки дельт.
• Жим из-за головы — только для опытных, повышенная нагрузка на суставы.
• Push press — с подседом, позволяет работать с большим весом.

Рекомендации по подходам и повторениям

Для силы: 5x5 (75-80% от 1ПМ). Для гипертрофии: 4x8-12 (60-70% от 1ПМ). Жим стоя обычно ставится первым в тренировке плеч.