Дневник тренировок для девушек

Какие упражнения выбрать девушке

Главная ошибка новичков — тренировать только «проблемные зоны». На самом деле, сбалансированная программа для девушки должна включать упражнения на все основные группы мышц. Многосуставные (базовые) упражнения дают максимальный эффект при минимальных затратах времени.

Ноги и ягодицы — фундамент женского тренинга. Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедра и кор. Выпады прорабатывают каждую ногу отдельно, устраняя дисбалансы. Ягодичный мост — изолированная работа на ягодичные мышцы с минимальной нагрузкой на колени.

Верх тела — жим гантелей лёжа или в наклоне для груди и передних дельт, тяга верхнего блока для спины, разводки для задних дельт. Многие девушки избегают упражнений на верх тела, боясь «перекачаться». Это миф: без фармакологии женский организм не наберёт избыточную мышечную массу в верхней части тела. Зато подтянутые руки и красивая осанка — гарантированы.

Кор и стабилизаторы — планка, скручивания на фитболе, «мёртвый жук». Сильный кор защищает поясницу, улучшает технику во всех упражнениях и формирует подтянутый живот.

Радар мышц в Тоннаж показывает, какие группы мышц вы нагружаете больше, а какие — недостаточно

Пример программы тренировок для девушки на неделю

Три тренировки в неделю — оптимальная частота для большинства девушек. Между тренировками — день отдыха для восстановления. Эта программа подходит для уровня «начинающая» и «средняя». Если вы тренируетесь менее 3 месяцев, начните с программы для новичков.

Готовые программы с автоматическим подсчётом тоннажа — в разделе программы тренировок для девушек. Бот покажет рекомендуемые веса исходя из вашего уровня и предыдущих тренировок.

Прогресс и перетренированность

Прогресс в женском тренинге чаще всего измеряется не по максимальному весу на одном повторении, а по тоннажу — суммарному объёму нагрузки за тренировку. Тоннаж растёт, когда вы увеличиваете вес, добавляете повторения или подходы. Это более надёжный показатель, чем «рабочий вес», потому что он учитывает весь объём работы.

Перетренированность у девушек проявляется иначе, чем у мужчин. Типичные симптомы: нарушение цикла, постоянная усталость, снижение либидо, раздражительность, бессонница. Если тоннаж падает 2–3 недели подряд — это сигнал к разгрузке. Снизьте объём на 40–50% на одну неделю, затем вернитесь к обычному режиму.

Дневник тренировок помогает отследить эти тенденции. Без записей вы не заметите, что тоннаж падает, пока не почувствуете себя разбитой. С дневником — увидите проблему заранее. Калькулятор тоннажа покажет динамику за любой период.

Тоннаж за неделю — главный индикатор прогресса в тренировках

Радар мышц: визуальный баланс нагрузки

Одна из уникальных функций бота Тоннаж — радар мышц. Это визуальная диаграмма, которая показывает, какие группы мышц вы нагружаете больше, а какие — недостаточно. Для девушек это особенно важно: часто тренировки перекошены в сторону ног и ягодиц, а верх тела и кор остаются без внимания.

Радар мышц обновляется после каждой тренировки. Если одна сторона диаграммы «провисает» — добавьте упражнения на эту группу мышц. Сбалансированная нагрузка не только формирует пропорциональную фигуру, но и снижает риск травм.

Используйте радар мышц вместе с программой Full Body для максимально равномерной нагрузки. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, Full Body — оптимальный выбор: каждая тренировка задействует все основные группы мышц.

Особенности ведения дневника для девушек

Помимо стандартных записей (упражнение, вес, повторения, подходы), девушкам полезно отмечать фазу менструального цикла. В фолликулярную фазу (первые 2 недели цикла) организм лучше переносит высокоинтенсивные нагрузки. В лютеиновую фазу (последние 2 недели) — лучше снизить интенсивность и увеличить объём лёгких упражнений.

Ведение дневника помогает заметить закономерности: в какие дни цикла вы сильнее, когда стоит планировать тяжёлые тренировки, а когда — восстановительные. Подробнее о методике ведения дневника — в статье как вести дневник тренировок.

Бот Тоннаж позволяет оставлять заметки к каждой тренировке. Используйте эту функцию, чтобы фиксировать самочувствие, качество сна, уровень энергии. Через месяц у вас будет полная картина взаимосвязи между состоянием организма и результатами в зале.

Частые ошибки в женском тренинге

• Только кардио — без силовых тренировок невозможно «подтянуть» тело. Кардио сжигает калории, но не формирует мышечный рельеф.
• Слишком лёгкие веса — если вы можете сделать 20 повторений без усилий, вес слишком маленький. Оптимальный диапазон для гипертрофии — 8–15 повторений до отказа.
• Игнорирование верха тела — тренируя только ноги, вы создаёте мышечный дисбаланс, который приводит к нарушению осанки и повышенному риску травм.
• Отсутствие прогрессии — если вы делаете одни и те же упражнения с одним и тем же весом месяцами, тело адаптируется и перестаёт меняться.
• Нет записей — без дневника невозможно отследить прогрессию нагрузки. Именно поэтому дневник тренировок — обязательный инструмент.

Как начать вести дневник тренировок

Откройте бота @dnevnik_trening_bot в Telegram. Нажмите /start. Выберите цель и уровень подготовки. Запишите первую тренировку — через кнопки или текстом (например, «Выпады 20 12, 20 12, 20 10»).

Бот автоматически посчитает тоннаж, покажет итоговую карточку тренировки и начнёт отслеживать ваш прогресс. Через неделю придёт первый еженедельный отчёт. 14 дней PRO бесплатно — попробуйте все функции, включая радар мышц и рекорды.

Если вы не уверены, какую программу выбрать — посмотрите программы тренировок для девушек или начните с программы для похудения. Сравните разные варианты дневников в нашем обзоре приложений.