Дневник тренировок для пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг — это спорт, где прогресс измеряется килограммами на штанге. Присед, жим лёжа, становая тяга — три соревновательных движения, результат в которых определяет уровень атлета. Без точного дневника тренировок невозможно планировать нагрузку, отслеживать динамику и выходить на пиковые результаты к соревнованиям.
Бот @dnevnik_trening_bot в Telegram создан с учётом специфики силовых видов спорта. Автоматический подсчёт тоннажа, расчёт 1ПМ, отслеживание рекордов в каждом упражнении — всё, что нужно пауэрлифтеру, в одном месте.
Специфика дневника для пауэрлифтинга
В отличие от бодибилдинга, где важен мышечный объём и внешний вид, в пауэрлифтинге всё сводится к максимальному результату в одном повторении. Дневник пауэрлифтера должен фиксировать не только рабочие подходы, но и проценты от максимума, RPE (оценку сложности) и динамику 1ПМ.
Ключевые параметры для записи:
- Рабочий вес и проценты — «жим 100 кг @ 80% от 1ПМ» важнее, чем просто «жим 100 кг»
- RPE (Rate of Perceived Exertion) — субъективная оценка сложности по шкале 1–10. RPE 8 = мог сделать ещё 2 повторения
- Тоннаж за тренировку — суммарный объём нагрузки, ключевой показатель для периодизации
- 1ПМ (одноповторный максимум) — расчётный или реальный максимум в каждом движении
- Самочувствие — усталость, качество сна, стресс влияют на результат
Бот Тоннаж автоматически рассчитывает 1ПМ по формуле Эпли на основе ваших рабочих подходов. Не нужно тестировать максимум в зале — бот покажет расчётный 1ПМ после каждой тренировки.
Присед, жим, тяга — отслеживание прогресса
В пауэрлифтинге три движения — три отдельные «истории прогресса». Дневник должен показывать динамику каждого движения отдельно.
Приседания со штангой — обычно самое тяжёлое упражнение по тоннажу. Типичная прогрессия для среднего уровня: +2,5 кг к рабочему весу каждые 1–2 недели. Если 1ПМ в приседе растёт на 5–10 кг в квартал — это отличный темп.
Жим лёжа — движение с самой медленной прогрессией. Прибавка в 2,5 кг за месяц — нормальный результат для атлета со стажем. Дневник помогает увидеть даже минимальный прогресс, который вы не замечаете «на глаз».
Становая тяга — движение с самым высоким потенциалом роста. Нервная система адаптируется быстрее, чем мышцы, поэтому прогресс в тяге обычно опережает присед и жим.
В боте Тоннаж рекорды по каждому упражнению отслеживаются автоматически. Когда вы побьёте свой предыдущий максимум в жиме или приседе, бот уведомит об этом и обновит статистику.
1ПМ по формуле Эпли
Одноповторный максимум (1ПМ) — главный показатель в пауэрлифтинге. Но тестировать реальный 1ПМ на каждой тренировке опасно и бессмысленно. Вместо этого используется расчёт по формуле Эпли (Epley):
1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)
Пример: жим 100 кг на 5 повторений → 1ПМ = 100 × (1 + 5/30) = 117 кг
Формула наиболее точна в диапазоне 1–10 повторений. Для подходов с 12+ повторениями погрешность увеличивается. Калькулятор 1ПМ на сайте позволяет рассчитать максимум для любого упражнения.
Бот Тоннаж автоматически рассчитывает 1ПМ после каждого рабочего подхода и хранит историю. Вы можете видеть, как ваш расчётный максимум менялся на протяжении недель и месяцев — без рискованных попыток в зале.
Программа тренировок для пауэрлифтера
Классическая 4-дневная программа для среднего уровня. Проценты рассчитываются от текущего 1ПМ. Основные движения выполняются в начале тренировки, подсобка — после.
| День | Фокус | Основное упр. | Подсобка | Тоннаж |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Приседания | Присед 5×5 @ 80% | Жим ногами 3×10, гиперэкстензия 3×12 | ~4000 кг |
| Среда | Жим лёжа | Жим лёжа 5×5 @ 80% | Жим узким хватом 3×8, разводки 3×12 | ~3200 кг |
| Пятница | Тяга | Становая тяга 5×3 @ 85% | Тяга в наклоне 3×8, шраги 3×12 | ~4500 кг |
| Суббота | Лёгкий день | Жим лёжа 3×8 @ 65% | Присед 3×8 @ 60%, ОФП | ~2500 кг |
Эта программа рассчитана на 8–12 недель. Каждую неделю увеличивайте рабочий вес на 2,5 кг в приседе и тяге, на 1,25 кг в жиме. Если прогрессия остановилась — снизьте нагрузку на 10% и начните новый цикл.
Больше программ — в разделе программы тренировок. Для девушек в пауэрлифтинге подойдёт адаптированная программа.
Периодизация и тоннаж
В пауэрлифтинге тоннаж используется для планирования периодизации. Типичный макроцикл: накопительный блок (высокий тоннаж, умеренные веса) → силовой блок (средний тоннаж, тяжёлые веса) → пиковый блок (низкий тоннаж, максимальные веса) → соревнование или тест.
Без дневника невозможно контролировать тоннаж по блокам. Типичная ошибка — «вкалывать» на каждой тренировке, не различая накопительные и разгрузочные недели. Это приводит к перетренированности и стагнации. Подробнее о роли тоннажа — в статье тоннаж в тренировках.
Бот Тоннаж показывает тоннаж за каждую тренировку и за неделю. Сравнивайте недельный тоннаж с целевым и корректируйте нагрузку.
Как начать вести дневник пауэрлифтера
Откройте @dnevnik_trening_bot в Telegram. Нажмите /start, выберите цель «Сила». Запишите тренировку текстом: «Присед 120 5 5 5 5 5, Жим ногами 100 10 10 10» — бот посчитает тоннаж и рассчитает 1ПМ автоматически.
PRO-версия открывает рекорды по каждому движению, шаблоны для повторяющихся тренировок и таймер отдыха (3–5 минут между тяжёлыми подходами). 14 дней PRO бесплатно при первом запуске.
Читайте также
Попробуй дневник тренировок бесплатно
14 дней PRO бесплатно. Без скачивания, без регистрации.
Открыть @dnevnik_trening_bot