Что такое одноповторный максимум
Одноповторный максимум (1ПМ, или 1RM — one-repetition maximum) — это максимальный вес, который атлет способен поднять в одном повторении конкретного упражнения с полной амплитудой и правильной техникой. 1ПМ является основным показателем абсолютной силы и используется для программирования тренировочных нагрузок.
В пауэрлифтинге 1ПМ определяет соревновательный результат в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге. В силовых тренировках 1ПМ используется для расчёта рабочих весов: большинство программ задают нагрузку в процентах от 1ПМ.
Формулы расчёта 1ПМ
Формула Эпли (Epley)
1ПМ = вес * (1 + повторения / 30)
Одна из самых распространённых формул. Хорошо работает при 2-10 повторениях. Предложена Бойдом Эпли.
Формула Бжицки (Brzycki)
1ПМ = вес * 36 / (37 - повторения)
Считается наиболее точной при 5-10 повторениях. Предложена Мэттом Бжицки в 1993 году.
Формула Лэндера (Lander)
1ПМ = 100 * вес / (101.3 - 2.67123 * повторения)
Линейная формула, даёт результаты, близкие к формуле Бжицки. Хорошо работает при 2-12 повторениях.
Как использовать 1ПМ в тренировках
Зная свой 1ПМ, ты можешь точно подбирать рабочие веса для разных целей:
- 50-65% от 1ПМ: выносливость, разминка, восстановительные тренировки
- 65-75% от 1ПМ: гипертрофия (набор мышечной массы), 8-12 повторений
- 75-85% от 1ПМ: сила + масса, 5-8 повторений
- 85-95% от 1ПМ: максимальная сила, 1-5 повторений
Бот Тоннаж автоматически рассчитывает 1ПМ и отслеживает его изменение. Также ты можешь отслеживать тоннаж тренировок для контроля объёма нагрузки.
Безопасность при работе с максимальными весами
Тестировать 1ПМ напрямую — подход с серьёзным риском. Без достаточного опыта, разогрева и страховки можно получить травму. Расчётный 1ПМ по формулам — безопасная альтернатива. Просто сделай подход на 3-5 повторений до отказа и подставь числа в калькулятор.
Если всё-таки хочешь протестировать реальный 1ПМ, следуй правилам: тщательный разогрев (5-6 разминочных подходов с нарастающим весом), страхующий партнёр, правильная техника. Не тестируй 1ПМ чаще чем раз в 8-12 недель.
Часто задаваемые вопросы
Что такое 1ПМ?
1ПМ (одноповторный максимум, 1RM) — это максимальный вес, который ты можешь поднять в одном повторении с правильной техникой. Это ключевой показатель силы в пауэрлифтинге и силовых тренировках.
Какая формула 1ПМ самая точная?
Формула Бжицки считается наиболее точной при 5-10 повторениях. Формула Эпли лучше работает при малом количестве повторений (2-5). На практике рекомендуется усреднять результаты трёх формул.
Безопасно ли тестировать 1ПМ напрямую?
Прямое тестирование 1ПМ — это серьёзная нагрузка на суставы и связки. Без опыта и подстраховки лучше использовать расчётный 1ПМ по формулам. Если хочешь протестировать — обязательно разогрейся и возьми страхующего.