Что такое тоннаж в тренировках
Тоннаж — это суммарный объём механической работы, выполненной за тренировку. Он измеряется в килограммах и рассчитывается по простой формуле: вес снаряда умножается на количество повторений и количество подходов. Результаты по всем упражнениям складываются.
Например, если ты сделал жим лёжа 80 кг на 10 повторений в 3 подходах, тоннаж этого упражнения составит 80 * 10 * 3 = 2 400 кг. Приседания 100 кг * 8 повторений * 4 подхода = 3 200 кг. Суммарный тоннаж тренировки: 2 400 + 3 200 = 5 600 кг.
Тоннаж считается ключевым показателем прогресса в силовых тренировках, потому что он учитывает все три переменные нагрузки одновременно. Подробнее о формуле и применении — в статье что такое тоннаж в тренировках.
Формула тоннажа с примерами
Тоннаж = Вес (кг) x Повторения x Подходы
Рассмотрим пример полной тренировки ног:
| Упражнение | Вес | Повт. | Подх. | Тоннаж |
|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 100 кг | 8 | 4 | 3 200 кг |
| Жим ногами | 180 кг | 12 | 3 | 6 480 кг |
| Выпады с гантелями | 20 кг | 10 | 3 | 600 кг |
| Разгибание ног | 50 кг | 15 | 3 | 2 250 кг |
| Итого | 12 530 кг |
Зачем считать тоннаж: 5 причин
- Объективный показатель прогресса. Рабочий вес может колебаться из-за усталости, настроения, питания. Тоннаж за неделю показывает реальную динамику.
- Контроль объёма. Слишком высокий тоннаж ведёт к перетренированности, слишком низкий — к отсутствию адаптации. Оптимальный тоннаж — зона роста.
- Планирование нагрузок. Зная свой тоннаж за неделю, ты можешь планировать периодизацию: лёгкие и тяжёлые недели.
- Сравнение тренировок. Тренировка грудь + трицепс с тоннажем 8 000 кг vs 6 500 кг на прошлой неделе — сразу видно, стало ли больше работы.
- Мотивация. Видеть рост тоннажа от недели к неделе — мощный стимул продолжать. В боте Тоннаж этот график строится автоматически.
Нормы тоннажа по уровням
| Уровень | Тоннаж за тренировку | Тоннаж за неделю (3-4 тренировки) |
|---|---|---|
| Новичок (0-6 мес.) | 3 000 — 5 000 кг | 10 000 — 20 000 кг |
| Средний (6-24 мес.) | 8 000 — 15 000 кг | 25 000 — 50 000 кг |
| Опытный (2+ года) | 15 000 — 30 000 кг | 50 000 — 100 000+ кг |
Эти цифры ориентировочные и зависят от типа тренировки, собственного веса и целей. Ведение дневника тренировок поможет определить твою личную норму.
Как увеличивать тоннаж безопасно
Главное правило — не увеличивай тоннаж более чем на 10% в неделю. Это касается и веса снаряда, и количества повторений, и количества подходов. Резкий скачок нагрузки ведёт к травмам и перетренированности.
Есть три способа увеличить тоннаж: добавить вес на штангу (например, с 80 до 82.5 кг), сделать больше повторений (с 8 до 10), или добавить дополнительный подход. Выбирай один из трёх на каждой тренировке, не все сразу. Если тоннаж растёт от недели к неделе даже на 2-3% — ты прогрессируешь.
Используй калькулятор 1ПМ, чтобы определить свой одноповторный максимум и работать в правильном диапазоне процентов.
Автоматический подсчёт тоннажа
Считать тоннаж вручную после каждой тренировки — утомительно. Легко ошибиться, забыть записать, потерять блокнот. Электронный дневник тренировок в Telegram решает эту проблему.
Бот Тоннаж автоматически считает тоннаж после каждого упражнения и за всю тренировку. Каждый понедельник ты получаешь отчёт с тоннажем за прошлую неделю, сравнением с предыдущей неделей и графиком динамики. Это работает без лишних действий — просто записывай тренировку, а бот сделает остальное.
Часто задаваемые вопросы
Как считается тоннаж?
Тоннаж = вес снаряда * количество повторений * количество подходов. Суммарный тоннаж тренировки — сумма тоннажей по всем упражнениям.
Какой тоннаж считается хорошим?
Для новичков нормальный тоннаж за тренировку — 3 000–5 000 кг. Средний уровень — 8 000–15 000 кг. Опытные атлеты могут набирать 20 000+ кг за тренировку.
Зачем считать тоннаж, а не просто рабочий вес?
Рабочий вес не учитывает объём работы. Ты можешь поднять тяжелее, но сделать меньше повторений. Тоннаж показывает реальный объём нагрузки и позволяет отслеживать прогрессию.
Можно ли считать тоннаж автоматически?
Да. В боте Тоннаж (@dnevnik_trening_bot) тоннаж считается автоматически после каждой тренировки. Бот также строит графики и отправляет еженедельные отчёты.