Планка — техника выполнения

Техника выполнения

1. Прими упор лёжа на предплечьях и носках стоп.
2. Тело выстроено в прямую линию: голова, плечи, таз, пятки на одном уровне.
3. Напряги пресс и ягодицы. Не проваливай поясницу и не поднимай таз.
4. Дыши ровно. Удерживай позицию заданное время.
5. Взгляд направлен в пол, шея в нейтральном положении.

Частые ошибки

• Провисание поясницы — перегрузка позвоночника. Напряги ягодицы.
• Подъём таза вверх (домик) — упрощает упражнение, снимает нагрузку с кора.
• Задержка дыхания — дыши ровно через всё время выполнения.
• Взгляд вперёд — нагружает шею. Смотри в пол.

Варианты выполнения

• Планка на вытянутых руках — облегчённый вариант.
• Боковая планка — акцент на косые мышцы живота.
• Планка с подъёмом руки/ноги — усложнённый вариант.
• Динамическая планка (альпинист) — кардио + кор.

Рекомендации по подходам и повторениям

Новичкам: 3 подхода по 20-30 секунд. Средний уровень: 3x45-60 секунд. Продвинутые: 3x60-90 секунд или с отягощением.