Выпады — техника выполнения

Техника выполнения

1. Встань прямо с гантелями в руках (или штангой на плечах).
2. Сделай широкий шаг вперёд. Опустись до угла 90 градусов в обоих коленях.
3. Переднее колено не выходит за линию носка. Заднее колено почти касается пола.
4. На выдохе оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.
5. Чередуй ноги или выполни все повторения на одну, затем на другую.

Частые ошибки

• Узкий шаг — колено выходит за носок, перегрузка связок.
• Наклон корпуса вперёд — нагрузка уходит на поясницу.
• Потеря баланса — делай выпады вдоль линии, не в сторону.
• Быстрое выполнение — контролируй каждую фазу.

Варианты выполнения

• Обратные выпады — шаг назад, безопаснее для коленей.
• Болгарские выпады — задняя нога на скамье, максимум нагрузки.
• Выпады в ходьбе — динамический вариант.
• Боковые выпады — нагрузка на приводящие мышцы.

Рекомендации по подходам и повторениям

3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Вес: начни с гантелей 8-12 кг.