Жим лёжа — техника выполнения

Техника выполнения

1. Ляг на скамью, стопы плотно на полу. Лопатки сведены, естественный прогиб в пояснице.
2. Возьми штангу хватом чуть шире плеч. Сними со стоек, зафиксируй над грудью на вытянутых руках.
3. На вдохе медленно опусти штангу к нижней части груди. Локти под углом 45 градусов к телу.
4. Коснись груди (без отбива) и на выдохе мощно выжми штангу вверх до полного выпрямления рук.
5. В верхней точке не разгибай локти до упора — держи минимальный сгиб для безопасности суставов.

Частые ошибки

• Отрыв таза от скамьи — увеличивает нагрузку на поясницу.
• Разведение локтей на 90 градусов — перегружает плечевые суставы. Держи 45-75 градусов.
• Отбив штанги от груди — снимает нагрузку с мышц и опасен для рёбер.
• Неравномерный хват — штанга идёт криво, одна сторона нагружается больше.
• Отсутствие страхующего при работе с тяжёлыми весами.

Варианты выполнения

• Жим лёжа узким хватом — акцент на трицепс.
• Жим на наклонной скамье (30-45 градусов) — акцент на верх груди.
• Жим на скамье с отрицательным наклоном — акцент на низ груди.
• Жим лёжа с паузой на груди (2-3 секунды) — для пауэрлифтинга.
• Жим гантелей лёжа — большая амплитуда и работа стабилизаторов.

Рекомендации по подходам и повторениям

Для силы: 5 подходов по 5 повторений (80-85% от 1ПМ). Для гипертрофии: 4 подхода по 8-12 повторений (65-75% от 1ПМ). Для выносливости: 3 подхода по 15-20 повторений (50-60% от 1ПМ). Рассчитай свой 1ПМ в калькуляторе.