Подтягивания — техника выполнения

Техника выполнения

1. Повисни на турнике хватом чуть шире плеч, ладони от себя.
2. Лопатки сведи и опусти. Ноги можно скрестить или держать прямыми.
3. На выдохе тянись грудью к перекладине. Локти направлены вниз и назад.
4. В верхней точке подбородок выше перекладины. Задержись на секунду.
5. На вдохе медленно опустись в исходное положение с полным выпрямлением рук.

Частые ошибки

• Раскачивание и кипинг — снимает нагрузку с целевых мышц.
• Неполная амплитуда — полувисы не прорабатывают мышцы полностью.
• Подтягивание за счёт бицепсов — концентрируйся на сведении лопаток.
• Резкое опускание вниз — нагружает суставы и убирает эксцентрическую фазу.

Варианты выполнения

• Подтягивания обратным хватом — больше нагрузки на бицепс.
• Подтягивания широким хватом — акцент на ширину спины.
• Подтягивания с отягощением — для продвинутых.
• Австралийские подтягивания (горизонтальные) — для новичков.

Рекомендации по подходам и повторениям

Новичкам: 3-5 подходов на максимум повторений. Средний уровень: 4x8-12. Продвинутые: 4x8-12 с отягощением.