Сгибания со штангой на бицепс — техника выполнения

Техника выполнения

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми штангу обратным хватом (ладони вверх) на ширине плеч.
2. Локти прижаты к корпусу, плечи неподвижны.
3. На выдохе согни руки, поднимая штангу к плечам. Двигаются только предплечья.
4. В верхней точке напряги бицепс. Задержись на секунду.
5. На вдохе медленно опусти штангу вниз. Не бросай и не раскачивайся.

Частые ошибки

• Раскачивание корпуса (читинг) — снимает нагрузку с бицепса.
• Отведение локтей вперёд — подключает передние дельты.
• Неполная амплитуда внизу — бицепс не получает полного растяжения.
• Слишком быстрое опускание — теряется эксцентрическая фаза.

Варианты выполнения

• Сгибания с EZ-грифом — снижает нагрузку на запястья.
• Сгибания с гантелями (молотки) — акцент на брахиалис.
• Сгибания на скамье Скотта — максимальная изоляция.
• Концентрированные сгибания — сидя, локоть упирается в бедро.

Рекомендации по подходам и повторениям

3-4 подхода по 10-12 повторений. Бицепс — маленькая мышца, не нужен огромный объём.