Становая тяга — техника выполнения

Техника выполнения

1. Подойди к штанге. Стопы на ширине бёдер, гриф над серединой стопы.
2. Наклонись, возьми гриф хватом на ширине плеч. Спина прямая, грудь вперёд, лопатки сведены.
3. На вдохе напряги кор. На выдохе тяни штангу вверх, выпрямляя ноги и корпус одновременно.
4. Гриф скользит по голеням и бёдрам. В верхней точке — полное выпрямление, плечи назад.
5. Опусти штангу в обратном порядке: сначала отведи таз, затем согни колени.

Частые ошибки

• Округление поясницы — главная причина травм в становой.
• Отведение грифа от тела — увеличивает рычаг и нагрузку на поясницу.
• Рывок с пола — штангу нужно «отрывать» плавно, без дёрганья.
• Переразгибание в верхней точке — опасно для поясницы.

Варианты выполнения

• Румынская тяга — акцент на бицепс бедра и ягодичные, колени почти прямые.
• Тяга в стиле сумо — широкая постановка ног, больше нагрузки на внутреннюю часть бедра.
• Тяга трэп-грифом — снижает нагрузку на поясницу.
• Дефицитная тяга — стоя на подставке 5-10 см для увеличения амплитуды.

Рекомендации по подходам и повторениям

Для силы: 5x3-5 (85-90% от 1ПМ). Для гипертрофии: 3-4x6-8 (70-80% от 1ПМ). Становую обычно ставят раз в неделю из-за высокой нагрузки на ЦНС.