Тяга штанги в наклоне — техника выполнения

Техника выполнения

1. Возьми штангу хватом на ширине плеч. Ноги на ширине бёдер, колени чуть согнуты.
2. Наклони корпус вперёд до угла 45-60 градусов. Спина прямая, взгляд вперёд.
3. На выдохе подтяни штангу к нижней части груди / верху живота. Локти идут назад вдоль тела.
4. Сведи лопатки в верхней точке. Задержись на секунду.
5. На вдохе медленно опусти штангу вниз на вытянутые руки.

Частые ошибки

• Округление спины — опасно для поясницы.
• Слишком вертикальный корпус — превращает тягу в шраги.
• Тяга за счёт бицепсов — фокусируйся на сведении лопаток.
• Рывковые движения — чревато травмой.

Варианты выполнения

• Тяга штанги обратным хватом — больше нагрузки на бицепс и нижние широчайшие.
• Тяга гантели в наклоне — унилатеральная работа.
• Тяга Т-грифа — фиксированная траектория.
• Тяга Пендлея — с полной остановкой на полу каждый повтор.

Рекомендации по подходам и повторениям

Для силы: 4-5x5 (75-80% от 1ПМ). Для гипертрофии: 3-4x8-12 (65-75% от 1ПМ).