Жим гантелей лёжа — техника выполнения

Техника выполнения

1. Возьми гантели, сядь на скамью. Подними гантели к плечам и ляг, выжимая их вверх.
2. Лопатки сведены, стопы на полу. Гантели над грудью на вытянутых руках.
3. На вдохе медленно опусти гантели по бокам до уровня груди. Локти 45-75 градусов.
4. На выдохе выжми гантели вверх дугообразным движением. В верхней точке гантели почти касаются.
5. Контролируй траекторию — гантели не должны «гулять».

Частые ошибки

• Слишком тяжёлые гантели — теряется контроль траектории.
• Удар гантелей друг о друга вверху — снимает нагрузку.
• Разведение локтей на 90 градусов — перегрузка плечевых суставов.
• Неравномерное движение — одна рука выжимает быстрее другой.

Варианты выполнения

• Жим гантелей на наклонной скамье — акцент на верх груди.
• Жим гантелей нейтральным хватом — меньше нагрузки на плечи.
• Поочерёдный жим — усиленная работа кора.
• Жим гантелей на фитболе — работа стабилизаторов.

Рекомендации по подходам и повторениям

Для гипертрофии: 4x8-12. Вес гантелей обычно 65-75% от веса штанги в жиме лёжа (с каждой стороны).