Журнал тренировок — как вести и зачем это нужно

Зачем нужен журнал тренировок

Без записей ты тренируешься вслепую. Через месяц ты не вспомнишь, с каким весом приседал три недели назад. Не увидишь, растёт ли тоннаж от недели к неделе. Не поймёшь, какие группы мышц отстают. Журнал тренировок решает все эти проблемы.

Исследования показывают: атлеты, ведущие журнал, прогрессируют на 25-30% быстрее. Простой факт записи дисциплинирует — ты реже пропускаешь тренировки и чаще пытаешься побить собственные рекорды.

Виды журналов

Бумажный журнал — классика. Тетрадь с расчерченными колонками: дата, упражнение, вес, повторения, подходы. Плюс: тактильные ощущения, не нужен интернет. Минус: нет автоматических расчётов, легко потерять, невозможно строить графики.

Электронный журнал в Excel или Google Sheets: формулы считают тоннаж автоматически, можно строить графики. Минус: неудобно заполнять в зале с телефона.

Автоматический журнал в боте Тоннаж: записываешь тренировку за 10 секунд, бот считает всё сам — тоннаж, рекорды, 1ПМ, баланс мышц. Каждый понедельник приходит отчёт. Это самый удобный вариант для тех, кто не хочет тратить время на ручные записи.

Что записывать в журнал

Обязательно: дата, упражнение, вес, повторения, подходы. Желательно: тоннаж за тренировку, время тренировки, самочувствие (1-10), качество сна накануне, вес тела. Эти данные помогут найти корреляции: например, что после плохого сна тоннаж падает на 15-20%.

В боте Тоннаж обязательные данные вводятся за секунды, а тоннаж считается автоматически. Остаётся только записывать субъективные ощущения, если хочется глубокого анализа.

Как анализировать журнал

Главная метрика — недельный тоннаж. Он должен расти (или удерживаться на одном уровне в поддерживающих фазах). Если тоннаж стагнирует больше 2-3 недель — пора менять программу, добавлять упражнения или корректировать питание.

Также отслеживай рекорды в ключевых упражнениях: жим лёжа, приседания, становая тяга. Растут рабочие веса = растёт сила. Попробуй программу для начинающих, если только начинаешь путь в зале.