Тяга верхнего блока — техника выполнения

Техника выполнения

1. Сядь в тренажёр, зафиксируй бёдра под валиками. Возьми рукоять широким хватом.
2. Слегка откинься назад (10-15 градусов). Грудь вперёд, лопатки сведены.
3. На выдохе потяни рукоять к верхней части груди. Локти идут вниз и назад.
4. Сведи лопатки максимально в нижней точке. Задержись на секунду.
5. На вдохе медленно верни рукоять вверх с контролем.

Частые ошибки

• Тяга за голову — перегружает плечевые суставы и шейный отдел.
• Чрезмерный наклон назад — превращает тягу в гребковое движение.
• Тяга руками (бицепсами) — фокусируйся на лопатках.
• Слишком тяжёлый вес — техника страдает.

Варианты выполнения

• Тяга обратным хватом — больше нагрузки на бицепс и нижние широчайшие.
• Тяга узким хватом — акцент на середину спины.
• Тяга одной рукой — унилатеральная работа.
• Тяга с верёвочной рукоятью — нейтральный хват.

Рекомендации по подходам и повторениям

3-4 подхода по 10-12 повторений. Вес: начни с 50-60% от собственного веса тела.