Программа тренировок для девушек
Эта программа создана для девушек, которые хотят подтянутое тело с акцентом на ягодицы и ноги. 3 основных тренировки в неделю, по желанию можно добавить 4-й день кардио. Программа подходит для зала — все упражнения доступны в любом тренажёрном зале.
Записывай тренировки в бот Тоннаж — он покажет тоннаж каждой тренировки и динамику от недели к неделе. Девушкам подойдёт дневник тренировок для девушек. Узнай как вести дневник — пошаговая инструкция.
Понедельник — Ноги и ягодицы
| Приседания со штангой | 4x10 |
| Выпады с гантелями | 3x12 на ногу |
| Румынская тяга | 3x12 |
| Разгибание ног | 3x15 |
| Ягодичный мост | 3x15 |
Среда — Верх тела
| Жим гантелей лёжа | 3x12 |
| Тяга верхнего блока | 3x12 |
| Махи в стороны | 3x15 |
| Сгибания на бицепс | 2x15 |
| Французский жим | 2x15 |
| Планка | 3x40 сек |
Пятница — Ноги + кардио
| Приседания (гоблет) | 3x15 |
| Болгарские выпады | 3x10 на ногу |
| Становая тяга на прямых ногах | 3x12 |
| Отведение ноги в тренажёре | 3x15 |
| Кардио (эллипс/бег) | 20 мин |
Мифы о женских тренировках
«Штанга сделает меня мужеподобной» — нет. У женщин в 15-20 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Набрать большую мышечную массу без фармакологии невозможно. Силовые тренировки дают подтянутое, рельефное тело.
«Нужно только кардио» — нет. Только кардио без силовых сжигает и жир, и мышцы. Результат — «скинни фэт» (худая, но без тонуса). Силовые тренировки + умеренное кардио = подтянутое тело с красивыми формами.
«Маленькие веса и много повторений» — частично. Для ягодиц и ног нужны тяжёлые веса (8-12 повторений). Именно силовые тренировки с прогрессией нагрузок дают результат.
Питание
Для похудения: дефицит 300-400 ккал. Для тонуса и набора: норма или лёгкий профицит +200 ккал. Белок: 1.6-2.0 г/кг. Подробнее — дневник тренировок и питания.
Читайте также
Попробуй дневник тренировок бесплатно
14 дней PRO бесплатно. Без скачивания, без регистрации.
Открыть @dnevnik_trening_bot