Программа тренировок для начинающих — 3 дня в неделю
Эта программа создана для людей, которые только начинают заниматься в тренажёрном зале. Она рассчитана на 8 недель, 3 тренировки в неделю с чередованием двух дней (A и B). Расписание: Понедельник (A), Среда (B), Пятница (A), следующая неделя — Понедельник (B), Среда (A), Пятница (B).
Все упражнения — базовые. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и дают максимальный стимул для роста силы и мышечной массы. Прогрессия линейная: каждую тренировку добавляй 2.5 кг к жимовым упражнениям и 5 кг к приседаниям и тяге. Веди дневник тренировок чтобы отслеживать прогресс. Рассчитай 1ПМ для планирования весов.
День A
| Упражнение | Подходы x повт. |
|---|---|
| Приседания со штангой | 3x8 |
| Жим лёжа | 3x8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3x8 |
| Жим стоя | 3x8 |
| Планка | 3x30 сек |
День B
| Упражнение | Подходы x повт. |
|---|---|
| Становая тяга | 3x5 |
| Жим гантелей лёжа | 3x10 |
| Подтягивания (или тяга блока) | 3x8 |
| Выпады с гантелями | 3x10 на ногу |
| Сгибания на бицепс | 2x12 |
Принципы программы
- Линейная прогрессия. Добавляй вес каждую тренировку. Это работает первые 2-4 месяца — пока ты новичок, мышцы адаптируются быстро.
- Базовые упражнения. Приседания, жим, тяга задействуют максимум мышц. Изоляция на этом этапе не нужна.
- 3 дня в неделю. Достаточно для прогресса, остальные дни — восстановление.
- Отдых между подходами: 2-3 минуты в базовых, 1-2 минуты в изоляции.
Как отслеживать прогресс
Записывай каждую тренировку в бот Тоннаж. Бот автоматически посчитает тоннаж, зафиксирует рекорды и отправит отчёт каждый понедельник. Через 8 недель ты увидишь, как вырос тоннаж и рабочие веса.
После завершения этой программы переходи на программу на массу (4 дня) или фулбоди (3 дня, более высокий объём).
Питание для новичков
Для роста мышц нужен профицит калорий (+300-500 ккал к дневной норме) и белок 1.6-2.0 г на кг веса тела. Подробнее — в статье дневник тренировок и питания.
Читайте также
Попробуй дневник тренировок бесплатно
14 дней PRO бесплатно. Без скачивания, без регистрации.
Открыть @dnevnik_trening_bot